रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: गोळ्या
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus, Hamstrings
• द्वितीय पसारे: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

म्हणजे रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो हिप एक्सटेंसर आनी एक्सटर्नल रोटेटरांत लवचीकपण आनी बळगें वाडोवपाखातीर तयार केल्लो आसा. खास करून खेळगड्यांक, फिटनेसाची आवड आशिल्ल्यांक वा नितंब वा फाटीच्या सकयल्या भागांतल्या जखमेंतल्यान बरे जावपी व्यक्तींखातीर तो उपेगी पडटा. हो ताण केल्यार हालचाल वाडोवपाक, स्नायूंची घट्टपण उणी करपाक आनी जखमी जावप टाळपाक मदत जावंक शकता, जाका लागून खंयच्याय फिटनेस वा पुनर्वसन कार्यावळींत तो एक मोलादीक जोड थारता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• पांय जमनीर सपाट दवरून दोनूय मांडयो वांकून घेवचे.
• ल्हवू ल्हवू उजवो पांय उखलून डाव्या गुडघ्याचेर दवरून पांयांनी आकृती "4" आकार तयार करचो.
• दोनूय हातांनी डावी मांडयेक हळूच धरून छाती कडेन ओडून उजव्या नितंबांत आनी ग्लुटांत ताण येवपाची जाणविकाय करून घेवची.
• ही स्थिती सुमार 30 सेकंद दवरून, मागीर ल्हवू ल्हवू सोडून दुसऱ्या पांयाचेर वचचें. गरज पडल्यार हो व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच

• योग्य स्वरूप: फुडलें पावल म्हळ्यार ताण योग्य रितीन करप. दोनूय हातांनी डावी मांडयेक धरून उजवो गुडघो भायर धुकळून छातीकडेन ओडचो. तुमच्या उजव्या नितंबांत आनी ग्लुटांत ताण येवपाची जाणविकाय जावंक जाय. मांडयेक चड खर वा छातीक चड लागीं ओडप टाळचें कारण हाका लागून स्नायूंचेर ताण येवंक शकता.
• स्वास: ह्या व्यायामा वेळार स्वास थांबवचो न्हय. पुराय खिणाक खोलायेन आनी स्थिरपणान उस्वास घेवचो. मांडयेक छातीकडेन ओडटना उस्वास सोडचो, आनी सोडटना उस्वास घेवचो. योग्य स्वास घेतल्यार स्नायू शिथील जातात आनी ताणपाची परिणामकारकता वाडटा.
• नियंत्रण दवरप: सदांच नियंत्रण दवरचें

रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

होंय, नवशिक्यांक रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. पूण खंयच्याय नव्या व्यायामा प्रमाण ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी जखमी जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्म सांबाळपाचेर लक्ष केंद्रीत करप म्हत्वाचें. कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना दिसल्यार रोखडोच व्यायाम बंद करचो. तशेंच तुमी व्यायाम योग्य रितीन करतात हाची खात्री करपा खातीर पयल्या कांय वेळार प्रशिक्षक वा अणभव आशिल्ली व्यक्ती तुमकां व्यायामा वरवीं मार्गदर्शन करप उपेगी थारूंक शकता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

• उबो रावपी नितंब भायलो घुंवपी आनी विस्तारक ताण: हो व्यायाम उबो रावून, एक पांय दुसऱ्या पांयाचेर पार करून आनी कमराक हळूच फुडें वांकून नितंबाचे स्नायू ताणून करतात.
• सुपायन हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी एक्सटेंसर स्ट्रेच: ह्या बदलांत तुमी फाटीर पडटात, एक पांयाच्या घोंट्याक उरफाट्या गुडघ्याचेर हुंपतात आनी क्रॉस केल्लो नाशिल्लो पांय छातीकडेन हळूच ओडून नितंबाचे स्नायू ताणतात.
• पारवे मुद्रा नितंब बाह्य रोटेटर आनी एक्सटेंसर ताण: ह्या योग मुद्रांत चटयेचेर गुडघे टेकून एक गुडघो फुडें हाडून दुसरो पांय फाटीं वाडोवप, मागीर फुडें झुकून नितंबाचे स्नायू ताणप हांचो आस्पाव जाता.
• वॉल हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी एक्सटेंसर स्ट्रेच: ह्या बदलांत, तुमी वण्टीक तोंड करून उबे रावतात, एक पांय उखलतात

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत रोल रिकम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर आनी हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?

• सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट हो आनीक एक फायदेशीर व्यायाम, कारण ताका लागून मेरुरज्जूची हालचाल सुदारताच पूण नितंब आनी नितंब ताणून दवरतात, जाका लागून नितंबाची लवचीकता आनी हालचाल आनीक वाडोवन रोल रिकम्बेंट ताणपाक पूरक जाता.
• तशेंच ब्रिज पोज रोल रिकम्बेंट स्ट्रेचाक पूरक जावंक शकता. ताका लागून हिप एक्सटेंसर आनी फाटीचो सकयलो भाग घटमूट जाता, जाका लागून एकंदर नितंब आनी फाटीच्या सकयल्या भागाची तांक आनी स्थिरताय सुदारून रोल रिकम्बेंट स्ट्रेचाची परिणामकारकता वाडोवंक मेळटा.