रशियन ट्विस्ट

• शरीराचा भाग: अंगानाती टप्पोडि
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Obliques
• द्वितीय पसारे: Iliopsoas

म्हणजे रशियन ट्विस्ट

रशियन ट्विस्ट हो एक मुळावो व्यायाम जो तुमच्या पोटाचे स्नायू, तिरपे आनी फाटीच्या सकयल्या भागांक बळगें आनी टोन करता. आपली मुळावी तांक, समतोल आनी एकंदर फिटनेस सुदारपाक सोदपी सगळ्या फिटनेस पातळेचेर आशिल्ल्या व्यक्तीं खातीर तो योग्य आसा. लोकांक हो व्यायाम फकत खेळगड्यांची कामगिरी वाडोवपाचे क्षमतेक लागून न्हय तर चड बरी मुद्रा वाडोवपाक आनी फाटीक जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक ताची भुमिका करपा खातीर करपाची इत्सा आसतली.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख रशियन ट्विस्ट

• हात मुखार धरून मेरुरज्जूमेरेन ओडून घेयात, मागीर एब्स समतोल स्थितींत गुंतला अशें दिसतले मेरेन मात्शें फाटीं वळचें.
• एक रिप पुराय करपाक धड उजवे वटेन घुंवडावचो, मागीर डावे वटेन घुंवडावचो, हात एके वटेन दुसरे वटेन व्हरून.
• फाट सरळ दवरात आनी घुंवडायतना नितंब हालवप टाळचें.
• जाय त्या प्रमाणांत पुनरावृत्ती वा वेळ काळा खातीर हो व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले रशियन ट्विस्ट

• **तुमचे एब्स वापरात, तुमचे हात न्हय**: रशियन ट्विस्ट हो पोटाचो व्यायाम, भुजांचो व्यायाम न्हय. घुंवडायतना तुमचे एब्स काम करतात हाची खात्री करात. एक सामान्य चूक म्हळ्यार भुजां वापरून वजन वा हात एके वटेनच्यान दुसरे वटेन ‘झूल’ करप. ताचे बदला हात स्थीर दवरात आनी तुमच्या एब्साक घुंवडावंक दिवचें.
• **नियंत्रीत हालचाल**: हालचालींतल्यान धांवपाची चूक टाळची. रशियन ट्विस्टांतल्यान चडांत चड फायदो मेळोवपाची कळ म्हळ्यार ती ल्हवू ल्हवू आनी नियंत्रणान करप. हाका लागून तुमचे स्नायू चड प्रभावीपणान गुंततले आनी जखमी जावपाचो धोको उणो जातलो.
• **पांय जमनीर दवरात**: तुमी नवशिक्या आसल्यार

रशियन ट्विस्ट प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का रशियन ट्विस्ट?

होंय, नवशिक्यांक रशियन ट्विस्ट व्यायाम करपाक मेळटा. पूण तुमच्या फिटनेस पातळेक योग्य अशा आवृत्ती पासून सुरवात करप म्हत्वाचें. तुमी नवशिक्या आसल्यार कसलेंच वजन वापरिनासतना वा पांय जमनीर दवरून व्यायाम करून सुरवात करपाक जाय. जशें जशें तुमी बळगें तयार करतात तशें तशें पांय जमनीवयल्यान उखलून वा वखदांचो बॉल वा डंबल अशें वजन घालून तुमी फुडें वचूंक शकतात. व्यायामाच्या वेळार तुमचो कोर गुंतवपाचो आनी फाट सरळ दवरपाचो उगडास दवरात. खंयच्याय व्यायामा प्रमाण, तुमी योग्य रितीन आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर फिटनेस वेवसायिका कडेन सल्लो घेवप ही बरी कल्पना.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत रशियन ट्विस्ट?

• रशियन ट्विस्ट विथ लेग एक्सटेंशन: ह्या बदलांत, तुमी उरफाटे वटेन घुंवडायतना एक पांय सरळ भायर वाडयतात, जाका लागून तुमच्या कोर आनी समतोला खातीर एक अतिरिक्त आव्हान जोडटा.
• उंचायेचेर रशियन ट्विस्ट: हो बदल पांय जमनीवयल्यान उखलून, सकयल्या पेट आनी तिरप्या भागाची गुंतवणूक वाडोवन करतात.
• रेझिस्टन्स बँडा वांगडा रशियन ट्विस्ट: पांयांच्या भोंवतणी रेझिस्टन्स बँड घालून अडचण वाडोवंक आनी स्नायू वेगवेगळे तरेन गुंतूंक शकतात.
• अर्द बॉल रशियन ट्विस्ट: ह्या बदलांत स्थिरताय बॉल वा बोसू बॉलाचेर बसून अस्थिरतायेचें घटक जोडप आसता, जाका लागून तुमचो कोर तुमकां समतोल दवरपाखातीर चड कश्ट करता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत रशियन ट्विस्ट?

• सायकल क्रंच: हे रशियन ट्विस्टाभशेन तिरपी आनी रेक्टस अॅबडोमिनिस हांकां काम करतात आनी व्यायामांत जावपी घुंवपाक लागून रशियन ट्विस्टांत वापरिल्ली घुंवपाची गती सुदारूं येता.
• दोंगर चडपी: हो व्यायाम हृदयविकाराची फिटनेस सुदारून आनी कोर सयत जायत्या स्नायूंच्या गटांक बळगें दिवन रशियन ट्विस्ट सारकिल्या व्यायामांत एकंदर सहनशक्ती आनी कार्यक्षमताय वाडोवन रशियन ट्विस्टाक पूरक थारता.