Gluteus maximus

• Sakonnin ƙafa: Kokarin.
• Kayan aiki: Araban jiki

Sakonni ga Gluteus maximus

Aikin motsa jiki na Gluteus Maximus wani motsa jiki ne wanda aka yi niyya wanda da farko yana ƙarfafawa da sautunan tsokoki na glute, yana haɓaka ƙarfin ƙananan jiki gaba ɗaya da inganta matsayi. Ya dace da daidaikun mutane na kowane matakan motsa jiki, daga masu farawa zuwa ƙwararrun ƴan wasa, waɗanda ke da niyyar haɓaka ƙarfin ƙananan jikinsu ko sassaƙa gindinsu. Shiga cikin wannan motsa jiki kuma na iya haɓaka kwanciyar hankali, haɓaka wasan motsa jiki, da yuwuwar rage ƙananan ciwon baya, yana mai da shi ƙari mai fa'ida ga kowane tsarin motsa jiki.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Gluteus maximus

• Ka kwanta a bayanka a ƙasa tare da durƙusa gwiwoyi da ƙafafu a ƙasa. Tabbatar cewa ƙafafunku suna da nisa-kwatanci.
• Sanya hannuwanku a ƙasa kusa da ku, tafukan ƙasa.
• Turawa ta diddige ku, ɗaga kwatangwalo daga ƙasa ta hanyar matse glutes ɗinku, kiyaye bayanku madaidaiciya.
• Rike a saman na ƴan daƙiƙa kaɗan, sannan sannu a hankali rage kwatangwalo zuwa wurin farawa.
• Maimaita wannan darasi don adadin maimaitawa da ake so.

Lajin Don yi Gluteus maximus

• Warm Up: Kafin ka fara da kowane motsa jiki mai tsanani, ko da yaushe tabbatar da dumi sosai. Wannan na iya haɗawa da cardio haske ko shimfidawa mai ƙarfi. Wannan yana taimakawa wajen shirya tsokoki da hana rauni. Tsallake dumama kuskure ne na gama gari wanda zai iya haifar da rauni na tsokoki.
• Cigaban Ci gaba: Don aiwatar da aikin gluteus maximus yadda ya kamata, kuna buƙatar ƙara ƙarfin motsa jiki a hankali akan lokaci. Ana iya yin wannan ta ƙara ƙarin nauyi, yin ƙarin maimaitawa, ko ƙara rikitaccen aikin. Kuskure na yau da kullun shine tsayawa ga tsarin yau da kullun na dogon lokaci, wanda zai iya

Gluteus maximus Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Gluteus maximus?

Haka ne, masu farawa za su iya yin motsa jiki don ƙarfafa Gluteus Maximus tsoka, wanda shine mafi girma tsoka a cikin gindi. Anan ga wasu atisayen motsa jiki na farko: 1. Squats: Tsaya tare da ƙafafu da faɗin kafada. Rage jikinka gwargwadon iyawa ta hanyar tura kwatangwalo da karkatar da gwiwoyi. Dakata, sannan a hankali tura kanku baya zuwa wurin farawa. 2. Glute Bridge: Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafafunka a kan ƙasa. Tada kwatangwalo daga kasa don jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyi. Dakata a saman sannan sannu a hankali ka runtse jikinka zuwa kasa. 3. Matakai: Tsaya a gaban benci ko mataki kuma sanya ƙafar hagu da ƙarfi akan matakin. Tura jikinka sama har sai kafar hagu ta mike. Rage jikin ku baya har sai kafar dama ta taba kasa kuma ku maimaita. 4. Lunges: Tsaya tare da ƙafar ƙafafu da nisa da hannayenku

Me ya sa ya wuce ga Gluteus maximus?

• Gluteus minimus, ƙarami fiye da Gluteus maximus, yana ƙarƙashin Gluteus medius kai tsaye.
• Piriformis, kodayake ba wani ɓangare na dangin Gluteus ba, yana aiki tare da Gluteus maximus don tallafawa jujjuyawar hip da kwanciyar hankali.
• Mafi girman tsokar gluteal, yayin da bai kai girman Gluteus maximus ba, yana taimakawa wajen sacewa da jujjuya kwatangwalo.
• Ƙarƙashin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta ta goyan bayan Gluteus maximus a cikin tsawo na hip da juyawa na gefe.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Gluteus maximus?

• Lunges suna aiki da gluteus maximus, hamstrings, da quadriceps, samar da daidaitaccen motsa jiki wanda ke ƙarfafa dukan ƙananan jiki kuma yana haɓaka daidaituwa, wanda hakan yana tallafawa ayyukan gluteus maximus.
• Deadlifts wani motsa jiki ne mai karfi wanda ya dace da gluteus maximus yayin da suke tafiyar da dukkanin sarkar baya, ciki har da ƙananan baya, hamstrings, da glutes, inganta matsayi da kuma taimakawa wajen hana raunin baya.