ʻO ka huluhulu

• Ke kino: Hemaai o ka hana laulau ki na haawina kino.
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Nā iwi ʻelua: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Palapala Hoʻouna i ka ʻO ka huluhulu

ʻO ka Chin-ups kahi hoʻoikaika kino kino kiʻekiʻe e hoʻoikaika nui i ka latissimus dorsi, biceps, a me nā ʻiʻo brachialis, e hāpai ana i ka ikaika a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. He kūpono lākou no nā poʻe ma waena a i ʻole nā ​​pae kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino e nānā ana e hoʻonui i ko lākou kino kino kiʻekiʻe a me ka hoʻomanawanui. ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā chin-ups i kāu hana hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻomaikaʻi i kou ikaika paʻa, posture, a me ka hoʻokele kino holoʻokoʻa, e hoʻolilo iā lākou i mea hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka mea e manaʻo nei e hoʻoikaika i ko lākou pono hana.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻO ka huluhulu

• Huki i kou kino i luna i ka pā, e mālama pono i kou kino pololei a kokoke kou mau kuʻekuʻe i kou kino e hoʻokomo i kou biceps.
• E hoʻomau i ka huki ʻana iā ʻoe iho a hiki i kou ʻauwae ma luna o ka pae pae, e paʻa i kēia kūlana no kahi manawa e hoʻonui ai i ka ʻoki ʻana o ka ʻiʻo.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino i lalo ma ke ʻano hoʻomalu a hiki i ka hoʻopaʻa ʻana o kou mau lima.
• E hana hou i kēia mau ʻanuʻu no ka helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, me ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻO ka huluhulu

• Puka Pololei: ʻO ka hewa maʻamau i hana ʻia e ka poʻe i ka wā e hoʻohana ana i ka chin-up ʻaʻole ia e hoʻohana i ke ʻano kūpono. ʻO ke ʻano kūpono e hoʻomaka me ke kau piha me nā lima pololei, huki i luna a hiki i kou ʻauwae ma luna o ka pā, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a pololei hou kou mau lima. E hōʻalo i ka hoʻoluliluli ʻana a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hoʻokau iā ʻoe iho ma luna o ka pā, no ka mea hiki ke alakaʻi i ka hōʻeha a ʻaʻole e hāʻawi iā ʻoe i nā pono piha o ka hoʻoikaika kino.
• Hoʻopaʻa: He mea koʻikoʻi nō hoʻi kāu paʻa i ka wā e hana ai i nā chin-up. E kū pono ana kou mau lima iā ʻoe a ʻo kou mau lima ma kahi o ka laulā poʻohiwi. E kōkua kēia paʻa i ka hoʻopili pono ʻana i kāu biceps.
• Ka hanu: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ka paʻa ʻana i kou hanu

ʻO ka huluhulu Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻO ka huluhulu?

ʻAe, hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻāʻo i ka chin up, akā hiki ke paʻakikī loa no ka mea e koi ana lākou i ka ikaika nui o ke kino. He mea nui e hoʻomaka mālie a hoʻonui mālie i ka ikaika. Hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me ka hoʻohana ʻana i nā ʻauwae i kōkua ʻia me ka hoʻohana ʻana i nā kaula kūʻē a i ʻole ka mīkini huki huki kōkua. Hiki iā lākou ke hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe e like me ka bicep curls, ka huki huki ʻana i lalo, a me ka huki ʻana i luna e kūkulu i ka ikaika e pono ai. Paipai mau ʻia ka loaʻa ʻana o ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana e pale aku ai i ka hōʻeha, a ʻo ke kūkākūkā ʻana me kahi loea olakino hiki ke pōmaikaʻi.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻO ka huluhulu?

• ʻO ka Wide-Grip Chin-Up: Ma kēia hoʻololi ʻana, hoʻonui ʻoe i kou paʻa e hoʻopaʻa ikaika i kāu mau lats.
• ʻO ka Close-Grip Chin-Up: ʻO kēia mana e pili ana i ka hoʻopili ʻana i kou mau lima, ʻoi aku ka hana o ka biceps.
• ʻO ka Mixed-Grip Chin-Up: ʻO kēia ʻano hoʻololi e pili ana i ka lima hoʻokahi ma lalo o ka lima a ʻo kekahi i ka lima ma luna o ka lima, e hāʻawi ana i kahi paʻakikī kūʻokoʻa i kou kino luna.
• ʻO ka Weighted Chin-Up: ʻO kēia hoʻololi holomua e pili ana i ka hoʻopili ʻana i ke kaumaha hou i kou kino, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻO ka huluhulu?

• Hoʻohui pū nā Deadlifts i nā ʻūhā i ko lākou hoʻoikaika ʻana i ke kua a me nā ʻiʻo koʻikoʻi, he mea nui ia no ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana ma nā chin-up.
• ʻO ka bicep curls kekahi hana ʻē aʻe e hiki ke hoʻonui i kāu hana maʻamau, ʻoiai lākou e kuhikuhi pololei ana i ka biceps, kahi pūʻulu ʻiʻo i hoʻoikaika nui ʻia i ka wā o ka chin-up, a laila e hoʻomaikaʻi ai i kou ikaika huki.