Kuʻu piha

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Kuʻu piha

ʻO ka Full Squat kahi hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa haʻahaʻa e kuhikuhi nui ana i nā quadriceps, hamstrings, a me glutes, ʻoiai e hoʻopili ana i ke kumu a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i nā mea pāʻani kiʻekiʻe, ma muli o kona ikaika a me kona ʻano. Makemake ka poʻe e hana i kēia hoʻoikaika kino ʻaʻole wale no kona hiki ke kūkulu i ka ikaika a me ka ʻiʻo, akā no kāna mau pōmaikaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi, ka neʻe ʻana, a me ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Kuʻu piha

• E hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino ma ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ʻana i kou kino, me he mea lā e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho, e kau pololei ana i kou kua a me kou mau kuli ma luna o kou manamana wāwae.
• E hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā ʻoe iho a hiki i ka like ʻana o kou ʻūhā a ʻaneʻane like paha me ka papahele, e hōʻoia i ka hele ʻole o kou mau kuli ma mua o kou manamana wāwae.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi manawa, e hoʻopaʻa i kou kumu a me ke kaumaha o kou kino ma kou mau kuʻekuʻe wāwae.
• ʻO ka hope, e hoʻihoʻi i ke kūlana hoʻomaka me ke ʻano hoʻomalu, e hōʻoia ana ʻoe e hoʻokuʻi ana ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a ʻaʻole kou manamana wāwae, e hoʻopau i hoʻokahi squat piha.

Nākōkua no ka hana ʻana Kuʻu piha

• **E hoʻomau i ka Neutral Spine**: ʻO kekahi o nā hewa maʻamau i ka wā o ka squat ʻo ka hoʻopuni ʻana i ke kua, hiki ke alakaʻi i nā ʻeha. E mālama mau i kou umauma i luna a me kou kua i kahi kū ʻole. E noʻonoʻo ʻoe aia ke koʻokoʻo e holo ana mai kou poʻo a hiki i kou iwi huelo, a pono ʻoe e mālama pololei i kēlā koʻokoʻo i ka neʻe ʻana.
• **Depth of the Squat**: E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka like ʻana o kou ʻūhā me ka papahele. Manaʻo ʻia kēia he kuʻekuʻe piha. Eia naʻe, mai hoʻoikaika ʻoe iā ʻoe iho e iho i lalo inā he pilikia a inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama i ke ʻano kūpono. ʻO ka hewa maʻamau ʻo ia ʻaʻole ʻo ka squatting hohonu

Kuʻu piha Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Kuʻu piha?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika piha Squat. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me ka paona māmā a i ʻole ke kaumaha kino wale nō e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi hoʻi ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kanaka akamai i ka nānā ʻana i kāu palapala e hōʻoia ʻoe e hana pololei ana i ka hoʻoikaika kino. Ke kūkulu nei ʻoe i ka ikaika a lilo i mea ʻoluʻolu me ka neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohui mālie i ke kaumaha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Kuʻu piha?

• Goblet Squat: Ma kēia ʻano hoʻololi, paʻa ʻoe i kahi kettlebell a i ʻole dumbbell kokoke i kou umauma, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ʻano a nānā i kāu ʻenehana squatting.
• Overhead Squat: He hoʻololi paʻakikī kēia kahi e paʻa ai ʻoe i kahi barbell a i ʻole dumbbells ma luna o ke poʻo i ka wā e hana ana i ka squat, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kaulike a me ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi.
• Jump Squat: He ʻano plyometric kēia o ka squat kahi āu e pahū ai i luna mai lalo o ka squat i kahi lele, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka mana a me ka haʻuki.
• Pistol Squat: He ʻano ʻokoʻa kēia o ka squat, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka ikaika unilateral.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Kuʻu piha?

• ʻO Lunges kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō i nā Squats piha, ʻoiai lākou e hoʻokomo i nā quadriceps, glutes, a me nā hamstrings, e like me ka squats, akā hoʻokūkū pū kekahi i ke kaulike a me ka hoʻonohonoho ʻana, e hoʻonui ai i ka pono hana holoʻokoʻa.
• Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻokiʻekiʻe bipi i nā Squats piha i ko lākou hoʻopaʻa ʻana i ka ʻāpana haʻahaʻa o nā wāwae, ʻo ia hoʻi nā ʻiʻo bipi, ka mea i nānā ʻole ʻia i nā squats, no laila e hōʻoiaʻiʻo ana i ka hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa.