Kuʻu Puʻu mua

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Pālua pepeke
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Kuʻu Puʻu mua

ʻO ka Front Chest Squat he hana koʻikoʻi loa ia e hoʻopaʻa mua i nā quadriceps, akā hana pū kekahi i nā glutes, hamstrings, a me ke kumu, e hāʻawi ana i ka ikaika a me ke kūpaʻa o ke kino holoʻokoʻa. He kūpono ia no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hoʻoikaika kino kiʻekiʻe no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e like me nā pae hoʻoikaika kino. Makemake nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻomaʻamaʻa i kā lākou hana maʻamau no ka mea ʻaʻole ia e hoʻonui i ka wehewehe ʻana a me ka ikaika o ka ʻiʻo, akā hoʻomaikaʻi pū kekahi i ke kūlana, ka maʻalahi, a me ka hoʻoikaika kino.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Kuʻu Puʻu mua

• E kū me kou mau wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, kuhikuhi iki nā manamana wāwae i waho, a hoʻopololei i kou kua a i luna kou umauma.
• E kūlou mālie i nā kuli a me nā pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa i kou kino me he mea lā e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho, a hiki i kou ʻūhā e like me ka papahele.
• E hoʻomaha iki no kekahi manawa ma kēia kūlana kuʻekuʻe, e hoʻomaopopo pono i kou mau kuli i ka laina me kou mau wāwae a ʻaʻole e hoʻonui i kou manamana wāwae.
• E hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kūlana kū, e hoʻopaʻa pono i kou poʻo a pololei i kou kua a puni. Hoʻopau kēia i hoʻokahi rep o ka Front Chest Squat.

Nākōkua no ka hana ʻana Kuʻu Puʻu mua

• Nā Kuʻekuʻe Kuʻekuʻe: No ka hoʻolako ʻana i kahi 'papa' no ka pahu, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuʻe lima ma ka holo ʻana a pau. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau ʻo ka hāʻule ʻana o nā kuʻekuʻe i ka wā o ka squat, hiki ke hoʻohuli i ka pahu a hoʻokau i ke koʻikoʻi ma kou mau lima a me nā poʻohiwi.
• E mālama i ka Neutral Spine: E hoʻomau i kou umauma i luna a me kou iwi kuamoʻo mai ka hoʻomaka a i ka hopena o ka neʻe. ʻO ka piʻi ʻana a i ʻole ka pōʻai ʻana i kou kua hiki ke alakaʻi i kahi ʻeha nui.
• Holoi piha: No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa o ka hoʻoikaika kino, e ʻimi i ka hohonu piha. Pono kou pūhaka ma lalo o kou mau kuli ma lalo

Kuʻu Puʻu mua Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Kuʻu Puʻu mua?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Front Chest Squat, akā he mea nui e hoʻomaka me nā kaupaona māmā a i ʻole ka pahu pahu paha e hoʻopololei i ke ʻano. Pono kēia hoʻoikaika kino i ka maʻalahi a me ka ikaika ma ke kino o luna a me ke poʻo, no laila he mea paʻakikī ia no ka poʻe hou i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. E like me kekahi hoʻoikaika kino, he mea nui ka loaʻa ʻana o ke ʻano kūpono e pale ai i ka ʻeha. He mea maikaʻi paha ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa hauʻoli e nānā i nā manawa mua e hōʻoia i ka ʻenehana kūpono.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Kuʻu Puʻu mua?

• ʻO ka Zercher Squat kahi hoʻololi ʻē aʻe kahi e paʻa ai ka barbell ma ke kihi o kou mau kuʻekuʻe, kokoke i kou umauma, e hoʻokūkū ana i kou ikaika kino a me luna.
• ʻO ka Overhead Squat ka hoʻopaʻa ʻana i ka barbell ma luna o ke poʻo, kahi e hoʻoikaika ikaika ai i ka umauma a me nā poʻohiwi.
• ʻO ka Single-Arm Dumbbell Front Squat e paʻa ana ʻoe i hoʻokahi dumbbell ma kou umauma, e hoʻohui i kahi mea o ke kaulike a hana i kāu kumu.
• ʻO ka Double Kettlebell Front Squat e pili ana i ka paʻa ʻana i ʻelua kettlebells ma ka pae umauma, e hoʻonui ai i ka ukana a me ka ikaika o ka hoʻoikaika.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Kuʻu Puʻu mua?

• ʻO ka Overhead Press kekahi hana maikaʻi ʻē aʻe e hoʻopiha ana i nā Front Chest Squats no ka mea e kālele ana i ka hoʻoikaika ʻana i nā poʻohiwi a me ke kino o luna, he mea koʻikoʻi ia no ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono a me ke kūpaʻa i ka wā o ka neʻe ʻana.
• Hoʻohui pū ʻo Dumbbell Flyes i nā Front Chest Squats me ka hoʻokaʻawale ʻana a hoʻopaʻa pono i nā ʻiʻo o ka umauma, e hoʻonui i ka ikaika holoʻokoʻa a me ka hoʻomanawanui o ke kino kiʻekiʻe e pono ai no ka hoʻokō pono ʻana i nā Front Chest Squats.