Squat

• Ke kino: Nā ʻauhinaʻōpiopio, Matauʻu
• Kiko kā: Pālua hua ‘ōʻō.
• Nā iwi nui: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nā iwi ʻelua: Adductor Magnus, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Squat

ʻO ka Squat kahi hoʻoikaika holoʻokoʻa e kuhikuhi ana i nā pūʻulu ʻiʻo i loko o kou kino haʻahaʻa, me nā quadriceps, hamstrings, a me nā keiki bipi, ʻoiai e hoʻokomo pū ana i kāu kumu. He kūpono ia no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, ka maʻalahi, a me ke kaulike, ʻaʻohe o ko lākou pae kino. Ma ka hoʻokomo ʻana i nā squats i kāu hana hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kāu hana haʻuki, hoʻonui i ka momona momona, a hoʻomaikaʻi hoʻi i kou iwi iwi.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Squat

• E hoʻomaka i ka neʻe ʻana ma ke kulou ʻana i kou mau kuli a hoʻokuʻi i kou pūhaka i hope me he mea lā e kokoke ana ʻoe e noho ma luna o kahi noho, e kau pololei ana i kou umauma a me kou kua.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka like ʻana o kou mau ʻūhā i ka papahele, a i ʻole e like me kou ʻoluʻolu.
• E hoʻomaha iki ma lalo o ka squat, e mālama i kou kaulike a mālama i kou mau kuli ma luna o kou mau wāwae.
• E kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻopololei i kou mau wāwae a me kou pūhaka.

Nākōkua no ka hana ʻana Squat

• Depth of the Squat: E ʻimi i kahi kuʻekuʻe hohonu kahi e like ai kou ʻūhā i ka honua a i lalo paha inā hiki iā ʻoe ke hoʻokele. ʻAʻole hoʻokomo ka hapalua squats i kou glutes a me ka hamstrings e like me ka hana ʻana o ka hohonu. Eia nō naʻe, inā he hoʻomaka ʻoe a i ʻole nā ​​​​pilikia kuli, e hoʻomaka me nā kuʻekuʻe pāpaʻu a hoʻonui mālie i ka hohonu i ka hoʻomaikaʻi ʻana o kou ikaika a me kou maʻalahi.
• Hoʻomaʻamaʻa: He mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻomākaukau i kou mau ʻiʻo a me nā ami no ka hoʻoikaika kino. ʻO ka lele pololei ʻana i nā kuʻekuʻe koʻikoʻi me ka ʻole o ka pumehana hiki ke alakaʻi i ka pilikia a i ʻole ka ʻeha.
• ʻAno hanu: ʻAʻole nānā pinepine ʻia ka hanu

Squat Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Squat?

ʻOiaʻiʻo, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa squat. Eia nō naʻe, he mea nui i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me ke kino squats e aʻo i ke ʻano kūpono a pale aku i ka ʻeha. Ke ʻoluʻolu lākou i ke ʻano, hiki iā lākou ke hoʻohui mālie i nā paona e hoʻonui i ka ikaika. Manaʻo mau ʻia e hoʻomaka mālie a hoʻonui mālie i ka ikaika e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. Inā hiki, hiki ke loaʻa i ke alakaʻi ʻana mai kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a mea akamai paha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Squat?

• Sumo Squat: Ma kēia ʻano hoʻololi, hohola ʻoe i kou mau wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o kou pūhaka a kuhikuhi i kou manamana wāwae i waho, e hoʻohālike ana i ke kūlana o ka mea mokomoko sumo.
• Jump Squat: He hoʻomaʻamaʻa plyometric kēia kahi e hana ai ʻoe i kahi kuʻekuʻe maʻamau akā hoʻohui i kahi lele i kou ala ʻana i luna.
• Pistol Squat: He hoʻololi paʻakikī kēia kahi e hana ai ʻoe i ka squat ma kekahi wāwae, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻē aʻe i mua ou.
• Overhead Squat: Ma kēia mana, paʻa ʻoe i kahi barbell a i ʻole nā ​​dumbbells ma luna o ke poʻo, kahi e hoʻopiʻi ai i kou kaulike a hoʻopili hou i kou kino luna.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Squat?

• Hiki i nā Deadlifts ke hoʻohui i nā squats no ka mea e nānā ana lākou i ke kaulahao hope, me nā hamstrings a me nā glutes, he mea nui ia no nā neʻe ikaika a palekana.
• ʻO nā paʻi wāwae kekahi hana hoʻoikaika hou i ka squats i ko lākou hoʻopaʻa ʻana i nā quadriceps, hamstrings, a me nā glutes, akā e ʻae iā ʻoe e kālele i ka ikaika o ka wāwae me ka ʻole o ke kaomi ʻana i ke kua, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ʻano squat a me kou mana.