45 डिग्री पिछला विस्तार

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साकूल्हों

उपकरणशरीर का वजन

मुख्य पेशियाँErector Spinae

द्वितीय पेशियाँ

फ़्लोर हाइपरएक्स्टेंशन

खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

निचली पीठ का कर्ल

बिल्ली खिंचाव

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

खड़े होकर पेल्विक झुकाव

गूढ़ व्यक्ति

एक्सरसाइज बॉल पर बैक एक्सटेंशन

पीठ का विश्राम

व्यायाम बॉल हग

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का परिचय 45 डिग्री पिछला विस्तार

45 डिग्री बैक एक्सटेंशन एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से निचली पीठ को लक्षित करता है, लेकिन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी शामिल करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की ताकत और लचीलेपन से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। यह व्यायाम मुद्रा में सुधार लाने, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने और समग्र पीठ की ताकत और स्थिरता को बढ़ाने के लिए फायदेमंद है, जिससे यह किसी भी कसरत दिनचर्या में एक वांछनीय जोड़ बन जाता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल 45 डिग्री पिछला विस्तार

अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सीधी पीठ और तटस्थ गर्दन बनाए रखें।
धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ जब तक कि आप अपने पैरों से लगभग 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप कूल्हों पर झुक रहे हैं न कि कमर पर।
गति के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फैलाकर अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं।
वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप पूरे अभ्यास के दौरान एक नियंत्रित गति बनाए रखें, और आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ को अत्यधिक फैलाने से बचें।

करने के लिए टिप्स 45 डिग्री पिछला विस्तार

नियंत्रित गतिविधियाँ: झटकेदार या तेज़ गतिविधियों से बचें। इसके बजाय, व्यायाम को धीमे, नियंत्रित तरीके से करें। यह न केवल चोट के जोखिम को कम करता है बल्कि पूरे आंदोलन के दौरान आपकी मांसपेशियों को शामिल करके व्यायाम की प्रभावशीलता को भी बढ़ाता है।
उचित मुद्रा: अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को गोल करने या अपनी पीठ को अत्यधिक मोड़ने से बचें। चोटों को रोकने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि सही मांसपेशियों को लक्षित किया जा रहा है, यह महत्वपूर्ण है।
साँस लेने की तकनीक: अपने शरीर को नीचे लाते समय साँस लें और अपने शरीर को उठाते समय साँस छोड़ें। यह एक स्थिर लय बनाए रखने में मदद करेगा और आपको अपनी सांस रोकने से रोकेगा, जिससे रक्तचाप बढ़ सकता है।
अधिक विस्तार न करें: अपनी पीठ को अत्यधिक विस्तार करने के प्रलोभन से बचें