टखने का घेरा
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का परिचय टखने का घेरा
एंकल सर्कल्स एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो टखने की गतिशीलता को बढ़ाता है, परिसंचरण को बढ़ाता है और टखने की चोटों को रोकने में मदद करता है। यह हर किसी के लिए बिल्कुल उपयुक्त है, विशेष रूप से एथलीटों और व्यक्तियों के लिए जो अपनी दैनिक दिनचर्या में बहुत अधिक खड़े होते हैं या चलते हैं। लोग लचीलेपन को बढ़ाने, संतुलन में सुधार करने और टखने की मोच और खिंचाव के जोखिम को कम करने के लिए इसे करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल टखने का घेरा
- एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे सीधा रखें और अपने पैर को आराम दें।
- अपने टखने को गोलाकार गति में घुमाना शुरू करें, इसे लगभग 10 से 15 चक्करों तक दक्षिणावर्त घुमाएँ।
- फिर, दिशा बदलें, अपने टखने को अगले 10 से 15 चक्करों के लिए वामावर्त घुमाएँ।
- अपने पैर को उसकी शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ और दूसरे पैर के साथ चरणों को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स टखने का घेरा
- सही स्थिति: अपनी पीठ सीधी रखते हुए कुर्सी पर आराम से बैठें। अपना पैर ज़मीन से ऊपर उठाएँ। यदि आप खड़े हैं, तो आप अपने घुटने को मोड़कर एक पैर जमीन से ऊपर उठा सकते हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप संतुलित और स्थिर हैं ताकि गिरने या अन्य मांसपेशियों में खिंचाव से बचा जा सके।
- नियंत्रित गति: जब आप अपने टखने को घुमाना शुरू करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि गति नियंत्रित और धीमी हो। तेज या झटकेदार हरकतों से बचें क्योंकि इससे आपके टखने पर दबाव पड़ सकता है। बचने के लिए सामान्य गलतियाँ:
- व्यायाम के दौरान जल्दबाजी करना: एक आम गलती व्यायाम के दौरान जल्दबाजी करना है, जिससे अनुचित फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है। वृत्तों को धीरे-धीरे और जानबूझकर निष्पादित करना सुनिश्चित करें।
- पूरे पैर का उपयोग करना: एक और आम गलती सिर्फ टखने के बजाय पूरे पैर को हिलाना है
टखने का घेरा सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं टखने का घेरा?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से एंकल सर्कल्स व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल व्यायाम है जिसमें आपके टखने को गोलाकार गति में घुमाना शामिल है। यह टखने के लचीलेपन और मजबूती को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है, जो विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए फायदेमंद हो सकता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि आपको पहले से कोई समस्या या चिंता है, तो नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या योग्य फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप टखने का घेरा?
- बैठे हुए टखने का लचीलापन और बिंदु: बैठते समय, अपने पैर को फैलाएं और अपने पैर को अपने शरीर की ओर मोड़ें, फिर अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर रखें।
- टखने का उलटा और उलटा होना: इसमें आपके पैर को अंदर की ओर दूसरे पैर की ओर ले जाना, फिर आपके शरीर से बाहर की ओर ले जाना शामिल है।
- खड़े होकर एड़ी उठाना: खड़े होते समय, अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और फिर उन्हें वापस नीचे कर लें, यह आपकी टखनों के आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- एंकल पंप्स: इस भिन्नता में, आप अपने पैर को ऊपर और नीचे घुमाएंगे, जैसे गैस पेडल को दबाना, यह बैठकर या लेटकर किया जा सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं टखने का घेरा?
- टो टैप्स: निचले पैर के सामने और पैर के शीर्ष की मांसपेशियों पर काम करके, टो टैप्स आपके निचले पैर में ताकत को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं, जिससे एंकल सर्कल अधिक प्रभावी हो जाते हैं और चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।
- हील वॉक: यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो पैर और टखने की स्थिरता के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह समग्र टखने की ताकत और लचीलेपन में सुधार करके एंकल सर्कल को पूरक कर सकता है, जिससे एंकल सर्कल में घुमाव अधिक प्रभावी हो जाता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड टखने का घेरा
- बॉडीवेट बछड़ा व्यायाम
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