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अर्नोल्ड पोज़

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का परिचय अर्नोल्ड पोज़

अर्नोल्ड पोज़ एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य रूप से कंधों को लक्षित और मजबूत करता है, साथ ही छाती और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उनके ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने में रुचि रखने वालों के लिए। अर्नोल्ड पोज़ को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ सकती है, मुद्रा में सुधार हो सकता है और समग्र कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ावा मिल सकता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल अर्नोल्ड पोज़

  • पीठ के सहारे एक बेंच पर बैठें, कंधे के स्तर पर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों।
  • जैसे ही आप डम्बल को ऊपर धकेलते हैं, अपनी कलाइयों को घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ गति के शीर्ष पर आगे की ओर हों।
  • एक पल के लिए रुकें, फिर गति को उलट दें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए डम्बल को मूल स्थिति में ले आएं।
  • प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए इसे दोहराएं।
  • चोट से बचने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को बेंच के सामने सपाट रखना सुनिश्चित करें।

करने के लिए टिप्स अर्नोल्ड पोज़

  • वार्मअप: किसी भी मुद्रा को करने से पहले, चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। यह अर्नोल्ड पोज़ के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें बहुत सारे मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
  • सही मुद्रा: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है. सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ या कंधों पर तनाव से बचने के लिए पूरे समय इसी मुद्रा में रहें।
  • नियंत्रित गति: धीरे-धीरे अपने हाथों को घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी ओर रहें और आपकी कोहनियाँ कंधे के स्तर पर रहें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं और गति पर निर्भर नहीं हैं, यह एक नियंत्रित गति होनी चाहिए।
  • साँस लेना: जब आप अपनी हथेलियों को अपनी ओर घुमाते हैं तो साँस लें और घुमाते समय साँस छोड़ें

अर्नोल्ड पोज़ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं अर्नोल्ड पोज़?

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया अर्नोल्ड प्रेस, एक अधिक उन्नत कंधे का व्यायाम है जो डेल्टोइड्स और ऊपरी शरीर को लक्षित करता है। हालाँकि शुरुआती लोग निश्चित रूप से इस अभ्यास का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए उचित अभ्यास सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। कंधे के बुनियादी व्यायाम जैसे शोल्डर प्रेस और लेटरल रेज़ से शुरुआत करना और ताकत और तकनीक में सुधार होने पर धीरे-धीरे अर्नोल्ड प्रेस की ओर बढ़ना सबसे अच्छा हो सकता है। हमेशा याद रखें कि शुरुआत हल्के वजन से करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता जाए वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। प्रक्रिया में आपका मार्गदर्शन करने के लिए किसी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले का होना भी एक अच्छा विचार है।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप अर्नोल्ड पोज़?

  • डबल बाइसेप अर्नोल्ड पोज़: इस पोज़ में पीठ को थोड़ा झुकाकर खड़ा होना, दोनों हाथों को डबल बाइसेप कर्ल में ऊपर की ओर मोड़ना और संतुलन के लिए पैरों को थोड़ा सा झुका हुआ रखना शामिल है।
  • साइड चेस्ट अर्नोल्ड पोज़: इस पोज़ में, अर्नोल्ड बगल की ओर मुड़ जाएगा, एक हाथ को बाइसेप कर्ल में ऊपर की ओर मोड़ेगा, और दूसरे हाथ का उपयोग फ्लेक्स करने और छाती की मांसपेशियों को दिखाने के लिए करेगा।
  • सबसे अधिक मांसपेशियों वाला अर्नोल्ड पोज़: यह पोज़ एक पूर्ण-ललाट फ्लेक्स है, जिसमें दोनों हाथ शरीर के सामने होते हैं, मुट्ठियाँ बंधी होती हैं, और अधिकतम मांसपेशी द्रव्यमान दिखाने के लिए मांसपेशियाँ तनी हुई होती हैं।
  • विजय अर्नाल्ड मुद्रा: इस मुद्रा में अर्नाल्ड का एक हाथ विजयी मुद्रा में और दूसरा हाथ ऊंचा उठा हुआ है

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं अर्नोल्ड पोज़?

  • पार्श्व उभार: यह वर्कआउट डेल्टोइड्स पर भी ध्यान केंद्रित करता है, विशेष रूप से पार्श्व या पार्श्व डेल्टोइड्स पर, जो अर्नोल्ड प्रेस के दौरान भी लगे होते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अर्नोल्ड प्रेस के दौरान अपने प्रदर्शन और फॉर्म को बढ़ा सकते हैं।
  • फ्रंट रेज़: यह अभ्यास मुख्य रूप से पूर्वकाल या सामने के डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जो अर्नोल्ड प्रेस में भारी रूप से शामिल होते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से अर्नोल्ड प्रेस के दौरान आपके नियंत्रण और शक्ति को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

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