ऊपर खींचने में सहायता की गई
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का परिचय ऊपर खींचने में सहायता की गई
असिस्टेड पुल-अप एक प्रभावी व्यायाम है जो पीठ, कंधों और बांह की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे ताकत और सहनशक्ति लाभ मिलता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है जो बिना किसी सहायता के पुल-अप करने की दिशा में काम कर रहे हैं, साथ ही उन्नत एथलीटों के लिए जो अपने पुल-अप दोहराव को बढ़ाना चाहते हैं। यह व्यायाम वांछनीय है क्योंकि यह शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करने, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने में सहायता करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ऊपर खींचने में सहायता की गई
- मशीन के प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को आपसे दूर रखते हुए पुल-अप हैंडल को पकड़ें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म से हटें, जिससे वजन सहायता आपके घुटनों को ऊपर उठा सके और आपके शरीर को लटका सके, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हैं लेकिन लॉक नहीं हैं।
- जब तक आपकी ठुड्डी बार के साथ या उसके ऊपर न हो जाए, तब तक अपनी कोहनियों को नीचे की ओर खींचकर अपने आप को ऊपर खींचें, पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को टाइट रखें और अपने शरीर को सीधा रखें।
- व्यायाम को दोहराने से पहले अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए, धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
करने के लिए टिप्स ऊपर खींचने में सहायता की गई
- **नियंत्रित गतिविधियां**: व्यायाम के दौरान जल्दबाजी करने से बचें। सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को धीमे और नियंत्रित तरीके से ऊपर खींचें और उसी तरह से अपने आप को नीचे भी नीचे लाएँ। यह न केवल चोट के जोखिम को कम करता है बल्कि मांसपेशियों की सक्रियता और ताकत के विकास को भी अधिकतम करता है।
- **सही मांसपेशियों को शामिल करें**: सुनिश्चित करें कि आप खुद को ऊपर खींचने के लिए अपनी पीठ, कंधे और बांह की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, न कि केवल अपनी बाहों का। बाइसेप्स पर बहुत अधिक भरोसा करना एक आम गलती है, जिससे तनाव और चोट लग सकती है।
- **उचित सहायता का उपयोग करें**: सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करते समय, काउंटरवेट को उचित स्तर पर सेट करना सुनिश्चित करें। यह भारी होना चाहिए
ऊपर खींचने में सहायता की गई सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ऊपर खींचने में सहायता की गई?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से असिस्टेड पुल-अप व्यायाम कर सकते हैं। यह अभ्यास ताकत बनाने और व्यक्तियों को नियमित पुल-अप करने की दिशा में प्रगति करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। असिस्टेड पुल-अप्स जिम में किसी मशीन, रेजिस्टेंस बैंड या वर्कआउट पार्टनर की मदद से भी किया जा सकता है। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीमी शुरुआत करनी चाहिए और जैसे-जैसे उनकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ऊपर खींचने में सहायता की गई?
- उलटा पंक्ति पुल-अप: इस भिन्नता में, आप अपने आप को एक बार तक खींचते हैं जो कमर की ऊंचाई पर सेट होता है, जो पारंपरिक पुल-अप के लिए ताकत बनाने में मदद कर सकता है।
- जंपिंग पुल-अप: इसमें खुद को गति देने के लिए जमीन से कूदना, खुद को बार तक खींचने में सहायता करना शामिल है।
- नकारात्मक पुल-अप: यह पुल-अप के निचले चरण पर केंद्रित है। आप शीर्ष स्थिति से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाते हैं, जिससे ताकत और नियंत्रण बनाने में मदद मिल सकती है।
- आइसोमेट्रिक पुल-अप: इस भिन्नता में, आप अपने आप को यथासंभव लंबे समय तक पुल-अप की शीर्ष स्थिति में रखते हैं, जो आपकी ताकत और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ऊपर खींचने में सहायता की गई?
- उलटी पंक्तियाँ: यह व्यायाम असिस्टेड पुल अप्स के समान पीठ और बाइसेप्स पर भी काम करता है, लेकिन यह अतिरिक्त रूप से कोर को संलग्न करता है और शरीर के संतुलन में सुधार करता है, जिससे आपके समग्र पुल अप प्रदर्शन में सुधार होता है।
- बाइसेप कर्ल: मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करते हुए, यह व्यायाम अप्रत्यक्ष रूप से ऊपरी शरीर और पकड़ की ताकत को मजबूत करता है, जो एक कुशल सहायक पुल अप करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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