बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस
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का परिचय बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस
बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि कंधे और पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह शुरुआती और उन्नत जिम जाने वालों दोनों के लिए एक बेहतरीन कसरत है, जो मानक प्रेस में विविधता प्रदान करता है जो पठारों को दूर करने में मदद कर सकता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देना चाहते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस
- स्थिरता के लिए अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए बेंच पर लेटें और बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर हों), हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
- बारबेल को खोलें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर इसे सीधे अपनी छाती पर पकड़ें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- धीरे-धीरे बारबेल को अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और सुनिश्चित करें कि बारबेल सीधे आपकी कोहनियों के ऊपर रहे।
- एक बार जब बारबेल आपकी छाती के करीब हो, तो बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें। इससे एक पुनरावृत्ति पूरी होती है।
करने के लिए टिप्स बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस
- उचित स्थिति: 30-45 डिग्री के कोण पर स्थापित झुकी हुई बेंच पर लेटें। आपके पैर ज़मीन पर सपाट होने चाहिए, जिससे उन्हें स्थिरता मिले। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने या अपनी पीठ को अत्यधिक मोड़ने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- नियंत्रित गति: जब आप बारबेल को नीचे करते हैं, तो इसे धीमी, नियंत्रित तरीके से करें जब तक कि यह आपकी छाती के ठीक ऊपर न पहुंच जाए। बारबेल को आपकी छाती से उछलना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाने से पहले थोड़ी देर रुकें। यह नियंत्रित गति आपको संलग्न करती है
बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
हां, शुरुआती लोग बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि शुरुआत में व्यायाम की निगरानी एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले से कराई जाए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि तकनीक सही है। याद रखें, कुंजी धीरे-धीरे प्रगति करना और अपने शरीर को सुनना है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
- स्मिथ मशीन इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस: इस अभ्यास के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग अधिक स्थिरता और नियंत्रण प्रदान कर सकता है, जो शुरुआती लोगों या भारी वजन उठाने वालों के लिए विशेष रूप से सहायक है।
- केबल मशीन इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस: केबल मशीन का उपयोग पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव प्रदान कर सकता है, जिससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है।
- रेजिस्टेंस बैंड इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस: यह विविधता रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करती है, जो इसे घरेलू वर्कआउट या यात्रा करते समय एक बढ़िया विकल्प बनाती है।
- फ्लैट बेंच रिवर्स-ग्रिप प्रेस: यह बदलाव एक झुकाव के बजाय एक फ्लैट बेंच पर किया जाता है, जो ऊपरी छाती के बजाय मध्य छाती की ओर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो बारबेल इनलाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस - छाती, कंधे और ट्राइसेप्स के समान मांसपेशी समूहों पर काम करता है, लेकिन वे कोर को भी संलग्न करते हैं, जिससे यह एक पूरक यौगिक व्यायाम बन जाता है।
- ट्राइसेप डिप्स: ट्राइसेप डिप्स विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, जो बारबेल इनलाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस में काम की जाने वाली माध्यमिक मांसपेशियां हैं, इसलिए, ट्राइसेप डिप्स करने से इन मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, जिससे प्राथमिक व्यायाम में आपके प्रदर्शन में सुधार होता है।
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