बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
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का परिचय बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, कंधों और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह मध्यवर्ती या उन्नत फिटनेस स्तर वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिसका लक्ष्य उनके ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाना है। ट्राइसेप्स को अलग करने, समग्र ऊपरी शरीर की शक्ति बढ़ाने और बेंच प्रेस प्रदर्शन में सुधार करने में इसकी प्रभावशीलता के कारण यह व्यायाम वांछनीय है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
- बारबेल को रैक से उठाएं या किसी स्पॉटर की मदद लें, और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर इसे सीधे अपनी छाती पर पकड़ें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके ट्राइसेप्स लगे हुए हैं, बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- एक बार जब बारबेल आपकी छाती से लगभग एक इंच दूर हो जाए, तो एक पल के लिए रुकें।
- बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें, और दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
- कोहनी की उचित स्थिति: अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाने से बचें क्योंकि इससे आपके कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। यह न केवल आपके कंधों की सुरक्षा करता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आपके ट्राइसेप्स अधिकांश काम कर रहे हैं।
- नियंत्रित गतिविधि: व्यायाम में जल्दबाजी न करें। बारबेल को धीमी और नियंत्रित तरीके से अपनी निचली छाती या ऊपरी पेट तक नीचे लाएँ। इससे आपकी मांसपेशियों में तनाव का समय बढ़ जाएगा, जिससे मांसपेशियों का बेहतर विकास होगा और ताकत बढ़ेगी।
- गति की पूरी श्रृंखला: सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाओं को गति के शीर्ष पर पूरी तरह फैलाया जाए
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, एक स्पॉटटर मौजूद रखने की भी सिफारिश की जाती है। किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को सही फॉर्म सीखना चाहिए और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए क्योंकि वे ताकत और आत्मविश्वास हासिल करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, किसी फिटनेस पेशेवर या प्रशिक्षक से परामर्श करना भी फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस?
- इनक्लाइन रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस एक और भिन्नता है जहां बेंच को एक झुकाव पर सेट किया जाता है, जो छाती के ऊपरी हिस्से और कंधों के सामने को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
- डिक्लाइन रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को बेंच को गिरावट पर सेट करके किया जाता है, जिससे छाती के निचले हिस्से पर अधिक जोर पड़ता है।
- स्मिथ मशीन रिवर्स क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस स्मिथ मशीन पर किया जाने वाला एक प्रकार है, जो अधिक स्थिरता प्रदान करता है और आपको केवल अपनी बाहों की गति पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
- केबल रिवर्स क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस एक भिन्नता है जहां आप बारबेल के बजाय केबल मशीन का उपयोग करते हैं, जो पूरे आंदोलन के दौरान निरंतर तनाव प्रदान करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के पूरक हो सकते हैं क्योंकि वे छाती, कंधों और ट्राइसेप्स सहित समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार होता है।
- स्कल क्रशर विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करके बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लाभों को बढ़ा सकते हैं, जो ऊपरी बांहों की ताकत और टोन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
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