झुकती हुई एड़ी पीछे की ओर अकिलीज़ खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय झुकती हुई एड़ी पीछे की ओर अकिलीज़ खिंचाव
क्राउचिंग हील बैक अकिलीज़ स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे अकिलीज़ टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों में लचीलापन और ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एथलीटों, विशेष रूप से धावकों और उन खेलों में शामिल लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, जिन्हें व्यापक पैर काम की आवश्यकता होती है, साथ ही ऐसे व्यक्ति जो अपने निचले शरीर के लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं। इस स्ट्रेच को करने से चोटों को रोकने, प्रदर्शन में सुधार करने और निचले पैर के तनाव से उबरने में मदद मिल सकती है, जिससे यह किसी भी वर्कआउट रूटीन के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल झुकती हुई एड़ी पीछे की ओर अकिलीज़ खिंचाव
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को बैठने की स्थिति में लाएँ, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
- यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए थोड़ा आगे झुकें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
- धीरे-धीरे अपना वजन वापस अपनी एड़ियों पर डालें, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने नितंबों को अपनी एड़ियों की ओर नीचे लाने का प्रयास करें।
- अपने अकिलिस टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे वापस खड़ी स्थिति में आ जाएं। आवश्यकतानुसार व्यायाम दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स झुकती हुई एड़ी पीछे की ओर अकिलीज़ खिंचाव
- धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग: जबरदस्ती स्ट्रेच करने की कोशिश करने की सामान्य गलती से बचें। इसके बजाय, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। आपको अपने एच्लीस टेंडन और पिंडली में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो थोड़ा आराम करें।
- खिंचाव बनाए रखें: लगभग 20 से 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। स्ट्रेचिंग में जल्दबाजी करना एक सामान्य गलती है, लेकिन उचित समय तक इसे रोके रखने से लचीलेपन को बढ़ाने और जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
झुकती हुई एड़ी पीछे की ओर अकिलीज़ खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं झुकती हुई एड़ी पीछे की ओर अकिलीज़ खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से क्राउचिंग हील बैक अकिलिस स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि व्यायाम के दौरान कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो इसे तुरंत बंद कर देना चाहिए। किसी भी स्ट्रेचिंग रूटीन को शुरू करने से पहले वार्मअप करना भी फायदेमंद होता है। यदि शुरुआती लोगों को कोई चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप झुकती हुई एड़ी पीछे की ओर अकिलीज़ खिंचाव?
- दीवार पर खड़े होकर धक्का देना: एक पैर आगे की ओर और दूसरा पीछे की ओर फैलाकर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने अकिलीज़ को फैलाने के लिए अपने पिछले पैर को सीधा और एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए दीवार की ओर झुकें।
- स्टेप स्ट्रेच: अपनी एड़ियों को किनारे से लटकाते हुए एक सीढ़ी या कर्ब पर खड़े हो जाएं। अपने अकिलीज़ को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों को सीढ़ी के स्तर से नीचे नीचे करें।
- तौलिया तानें: फर्श पर बैठते समय, अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लपेटें। अपने अकिलीज़ टेंडन को फैलाने के लिए अपने पैर को सीधा रखते हुए तौलिया को अपनी ओर खींचें।
- धावक का खिंचाव: एक पैर आगे और दूसरा पीछे की ओर फैलाकर खड़े रहें। अपने सामने के घुटने को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, जबकि अपने पिछले पैर को सीधा रखें और एड़ी को जमीन पर फैलाकर रखें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं झुकती हुई एड़ी पीछे की ओर अकिलीज़ खिंचाव?
- डाउनवर्ड डॉग: यह योग मुद्रा पिंडलियों और अकिलीज़ टेंडन सहित पूरी पिछली श्रृंखला को फैलाती है, जो अधिक व्यापक खिंचाव प्रदान करके और लचीलेपन में और सुधार करके क्राउचिंग हील बैक अकिलीज़ स्ट्रेच को पूरक करती है।
- बैठे हुए पैर के अंगूठे को छूना: यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है, जो पिंडलियों और एच्लीस टेंडन से जुड़े होते हैं। इन मांसपेशियों को खींचकर, सीटेड टो टच क्राउचिंग हील बैक एच्लीस स्ट्रेच की समग्र प्रभावशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
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