बेंच प्रेस अस्वीकार करें
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय बेंच प्रेस अस्वीकार करें
डिक्लाइन बेंच प्रेस एक प्रभावी शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों के निचले हिस्से, साथ ही ट्राइसेप्स और कंधों को लक्षित करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए उपयुक्त है, जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा विकसित करना चाहते हैं। अपने वर्कआउट रूटीन में डिक्लाइन बेंच प्रेस को शामिल करने से आपकी संपूर्ण छाती की काया को बढ़ाने में मदद मिल सकती है, आपकी धक्का देने की ताकत में सुधार हो सकता है और पारंपरिक फ्लैट बेंच प्रेस की तुलना में आपकी मांसपेशियों को एक विविध चुनौती मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बेंच प्रेस अस्वीकार करें
- बेंच पर लेट जाएं और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ने के लिए ऊपर पहुंचें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपके हाथ समान रूप से रखे हुए हैं।
- बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।
- धीरे-धीरे बारबेल को अपनी निचली छाती तक नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें और सुनिश्चित करें कि बारबेल आपकी छाती से न उछले।
- बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें, और दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बेंच प्रेस अस्वीकार करें
- **पकड़ और कोहनी की स्थिति**: बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। बार को नीचे करते समय, आपकी कोहनी आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को बगल की ओर मोड़ने से बचें, क्योंकि इससे कंधे में चोट लग सकती है।
- **नियंत्रित गति**: धीरे और नियंत्रित तरीके से बारबेल को अपनी निचली छाती के क्षेत्र तक नीचे लाएँ, फिर अपनी कोहनियों को शीर्ष पर लॉक किए बिना इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें। बार को अपनी छाती से उछलने न दें या अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर न उठने दें, क्योंकि इन सामान्य गलतियों से चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
बेंच प्रेस अस्वीकार करें सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बेंच प्रेस अस्वीकार करें?
हां, शुरुआती लोग डिक्लाइन बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना और उचित फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास को करते समय सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, एक स्पॉटर रखने की भी सिफारिश की जाती है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, किसी प्रशिक्षित फिटनेस पेशेवर के मार्गदर्शन में सीखना और अभ्यास करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बेंच प्रेस अस्वीकार करें?
- क्लोज़-ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस: यह संस्करण हाथों को बार पर एक साथ रखकर ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती को अधिक लक्षित करता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ डिक्लाइन बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, व्यायाम में अतिरिक्त तनाव और चुनौती जोड़ने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग किया जाता है।
- सिंगल-आर्म डिक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस: यह एकतरफा व्यायाम एक समय में एक तरफ ध्यान केंद्रित करता है, जिससे मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद मिलती है।
- इनक्लाइन पुश-अप्स: हालांकि यह बेंच प्रेस नहीं है, यह बॉडीवेट व्यायाम डिक्लाइन बेंच प्रेस मूवमेंट की नकल कर सकता है और उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जिनके पास जिम उपकरण तक पहुंच नहीं है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बेंच प्रेस अस्वीकार करें?
- फ्लैट बेंच प्रेस, डिक्लाइन बेंच प्रेस का एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह मध्य-पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, जो डिक्लाइन बेंच प्रेस के निचले छाती फोकस के साथ मिलकर एक व्यापक छाती कसरत प्रदान करता है।
- केबल क्रॉसओवर व्यायाम आंतरिक छाती की मांसपेशियों को लक्षित करके, समग्र छाती की परिभाषा और ताकत को बढ़ाकर डिक्लाइन बेंच प्रेस को पूरक करता है, जिसे अकेले डिक्लाइन बेंच प्रेस पूरी तरह से हासिल नहीं कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बेंच प्रेस अस्वीकार करें
- बारबेल बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
- बारबेल के साथ चेस्ट वर्कआउट
- पेक्टोरल के लिए बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
- निचली छाती का व्यायाम
- बारबेल डिक्लाइन प्रेस
- छाती के लिए डिक्लाइन बेंच वर्कआउट
- निचली छाती के लिए बारबेल व्यायाम
- डिक्लाइन चेस्ट प्रेस व्यायाम
- डिक्लाइन बेंच प्रेस के साथ शक्ति प्रशिक्षण
- छाती की मांसपेशियों के लिए बारबेल वर्कआउट