रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस
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का परिचय रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस
रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस एक शक्तिशाली व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि ट्राइसेप्स और कंधों को भी शामिल करता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत भारोत्तोलकों के लिए आदर्श है जो अपनी छाती की परिभाषा को बढ़ाना और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप मांसपेशियों में वृद्धि, बेहतर स्थिरता और अधिक विविध कसरत आहार से लाभ उठा सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस
- बारबेल को उल्टी पकड़ से उठाएं (हथेलियां आपकी ओर हों), हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों, और इसे रैक से उठाकर सीधे अपनी छाती पर पकड़ें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियाँ सक्रिय हैं, बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- एक बार जब बारबेल आपकी छाती के करीब हो, तो गति को उलट दें और बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस गति को दोहराएं, फिर समाप्त होने पर बारबेल को सावधानीपूर्वक वापस रैक पर रखें।
करने के लिए टिप्स रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस
- **वजन पर नहीं, फॉर्म पर ध्यान दें**: जितना वजन आप उठा रहे हैं उससे अधिक फॉर्म को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस मानक बेंच प्रेस की तुलना में अधिक जटिल गतिविधि है, और बहुत भारी वजन उठाने से गलत आकार और संभावित चोट लग सकती है। हल्के वजन से शुरुआत करें जब तक कि आप इस रूप के साथ सहज न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
- **स्पॉटर का उपयोग करें**: अद्वितीय पकड़ और कोण के कारण इस अभ्यास को अकेले करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। स्पॉटर रखने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप व्यायाम सुरक्षित और सही तरीके से कर रहे हैं। वे बार को रैक से ऊपर उठाने में भी आपकी सहायता कर सकते हैं
रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने और सही फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसमें अच्छे समन्वय और ताकत की आवश्यकता होती है। सुरक्षा के लिए एक स्पॉटर रखने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो इस अभ्यास में नए हैं। हमेशा की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस?
- फ्लैट बेंच प्रेस: यह व्यायाम का मानक संस्करण है, जो पूरे पेक्टोरल मांसपेशी समूह को लक्षित करते हुए एक फ्लैट बेंच पर किया जाता है।
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: यह विविधता ट्राइसेप्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है, लेकिन छाती की मांसपेशियों को भी संलग्न करती है।
- डम्बल डिक्लाइन बेंच प्रेस: यह बदलाव बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करके किया जाता है, जिससे गति की एक बड़ी श्रृंखला और स्वतंत्र हाथ की गति की अनुमति मिलती है।
- डिक्लाइन पुश-अप: यह बॉडीवेट व्यायाम डिक्लाइन बेंच प्रेस मूवमेंट की नकल करता है, जो निचली छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन इसे बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: यह व्यायाम रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस का भी पूरक है क्योंकि यह ट्राइसेप्स और छाती के मध्य भाग, मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है जो रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन के दौरान भी शामिल होते हैं लेकिन कुछ हद तक।
- बेंट ओवर रोज़: यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है, छाती पर केंद्रित रिवर्स ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस को संतुलन प्रदान करता है, और एक व्यापक ऊपरी शरीर की कसरत सुनिश्चित करता है।
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