डबल लेग स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय डबल लेग स्ट्रेच
डबल लेग स्ट्रेच एक कोर-मजबूत पिलेट्स व्यायाम है जो पेट को लक्षित करता है, समन्वय बढ़ाता है और शरीर के संतुलन में सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत अभ्यासकर्ताओं तक सभी के लिए उपयुक्त है, जो बेहतर मुद्रा और लचीलेपन को बढ़ावा देता है। व्यक्ति मुख्य ताकत विकसित करने, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और स्वस्थ, सुडौल काया बनाए रखने के लिए यह व्यायाम करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डबल लेग स्ट्रेच
- दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और अपनी एड़ियों को पकड़ें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाएँ और साथ ही अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पीछे फैलाएँ।
- श्वास लें और अपने घुटनों को वापस अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी भुजाओं को वापस अपने टखनों पर लाएँ।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा चटाई में दबा हुआ है और आपका कोर पूरे अभ्यास के दौरान जुड़ा हुआ है।
करने के लिए टिप्स डबल लेग स्ट्रेच
- कोर को संलग्न करें: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न रखें। यह न केवल आपके एब्स को मजबूत बनाता है, बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाने में भी मदद करता है। अपने पेट को आराम देना एक आम गलती है, जिससे तनाव या चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: अपने पैरों और भुजाओं को नियंत्रित तरीके से फैलाएँ, बहुत तेज़ या बहुत धीमा नहीं। एक सामान्य गलती है गति में तेजी लाना या गति का उपयोग करना, जिससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है।
- अपनी गर्दन को आरामदेह रखें: अपनी गर्दन को आरामदेह और अपनी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखकर तनाव से बचें। सही दूरी बनाए रखने के लिए अपनी ठुड्डी और छाती के बीच एक सेब रखने की कल्पना करें। अपनी गर्दन को आगे की ओर खींचना एक आम गलती है, जिससे गर्दन में खिंचाव आ सकता है।
डबल लेग स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डबल लेग स्ट्रेच?
हाँ, शुरुआती लोग डबल लेग स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए उन्हें धीरे-धीरे और सावधानी से शुरुआत करनी चाहिए। उचित आकार बनाए रखना और गर्दन या पीठ पर दबाव न डालना महत्वपूर्ण है। यदि शुरुआती लोगों को व्यायाम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो वे एक पैर ज़मीन पर रखकर या अपने पैरों को ज़्यादा दूर तक न फैलाकर इसे संशोधित कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डबल लेग स्ट्रेच?
- बैलेरीना डबल लेग स्ट्रेच: इस संस्करण में, आप अपने पैरों को "वी" आकार में फैलाते हैं, एक बैलेरीना की मुद्रा की नकल करते हुए, जो कोर के अलावा आंतरिक जांघों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है।
- टेबलटॉप डबल लेग स्ट्रेच: यहां, अपने पैरों को सीधा फैलाने के बजाय, आप उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें, जैसे कि वे एक काल्पनिक टेबलटॉप पर आराम कर रहे हों, जो पीठ के निचले हिस्से पर आसान हो सकता है।
- भारित डबल लेग स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप व्यायाम करते समय अपने हाथों में एक छोटा वजन रखते हैं, जिससे मुख्य कसरत में ऊपरी शरीर की ताकत की चुनौती जुड़ जाती है।
- पिलेट्स रिंग डबल लेग स्ट्रेच: इस भिन्नता में अपने पैरों को बाहर और अंदर फैलाते समय अपने हाथों के बीच पिलेट्स रिंग को पकड़ना शामिल है, जिससे प्रतिरोध बढ़ता है और
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डबल लेग स्ट्रेच?
- प्लैंक व्यायाम डबल लेग स्ट्रेच का एक और बढ़िया पूरक है क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों सहित पूरे कोर को मजबूत करता है, जो डबल लेग स्ट्रेच के गतिशील आंदोलनों के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करता है।
- साइकिल क्रंच व्यायाम डबल लेग स्ट्रेच को भी पूरक करता है क्योंकि यह ऊपरी और निचले पेट के साथ-साथ तिरछे दोनों हिस्सों पर काम करता है, जो डबल लेग स्ट्रेच में पैर की गति के दौरान शरीर को स्थिर करने में लगे होते हैं।
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