सौ
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय सौ
द हंड्रेड एक क्लासिक पिलेट्स व्यायाम है जिसे कोर को मजबूत करने और स्थिरता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो इसे शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त बनाता है। यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन बाहों, पैरों और फेफड़ों को भी शामिल करता है, जिससे एक व्यापक कसरत मिलती है। लोग हंड्रेड करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति में सुधार करता है, बल्कि श्वास नियंत्रण और शरीर की जागरूकता को भी बढ़ाता है, जिससे समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को बढ़ावा मिलता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सौ
- अपने पैरों को उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।
- अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों से कुछ इंच ऊपर रखते हुए अपने बगल में लंबा फैलाएं।
- गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखते हुए अपनी बाहों को नियंत्रित तरीके से ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें।
- कुल मिलाकर 100 गिनती पूरी करने का लक्ष्य रखते हुए, पाँच गिनती तक साँस लेते हुए और पाँच गिनती तक साँस छोड़ते हुए हाथ पंप करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स सौ
- पेट का व्यायाम: द हंड्रेड मुख्य रूप से पेट का व्यायाम है, इसलिए अपने कोर को ठीक से संलग्न करना महत्वपूर्ण है। अपने पेट को बाहर की ओर धकेलने की सामान्य गलती से बचें; इसके बजाय, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें। यह आपकी पीठ की सुरक्षा करने और व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करता है।
- साँस लेना: सौ में साँस लेने का पैटर्न महत्वपूर्ण है। अपनी गतिविधियों के अनुरूप पांच बार सांस लें और पांच बार सांस छोड़ें। अपनी सांस रोकने से बचें, क्योंकि इससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।
- पैर की स्थिति: आपके पैरों को ऐसी स्थिति में उठाया जाना चाहिए जो आपको तटस्थ रीढ़ बनाए रखने की अनुमति दे। यदि आपके पैरों को बहुत अधिक या बहुत नीचे उठाने से आपकी पीठ झुकती है, तो तदनुसार समायोजित करें
सौ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सौ?
हां, शुरुआती लोग हंड्रेड व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें इसमें थोड़ा बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है। द हंड्रेड एक क्लासिक पिलेट्स व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और कोर ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यहां शुरुआती लोगों के लिए एक संशोधित संस्करण है: 1. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। 2. सांस छोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, फिर अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएं। 3. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और उन्हें ऊपर-नीचे पंप करना शुरू करें, पांच पंपों तक सांस लें और पांच पंपों तक सांस छोड़ें। 4. अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें। 5. 10 पंप (1 सेट) से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। याद रखें, पूरे अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म और नियंत्रण बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें और किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लें
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सौ?
- "स्टैंडिंग हंड्रेड" एक भिन्नता है जहां आप खड़े होकर अपने पैर और कोर की मांसपेशियों को एक अलग तरीके से जोड़ते हुए सौ की गतिविधियां करते हैं।
- "बॉल हंड्रेड" में एक व्यायाम गेंद का उपयोग करना शामिल है, जिसे आप अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए सौ प्रदर्शन करते समय अपने पैरों के बीच दबाते हैं।
- "रेज़िस्टेंस बैंड हंड्रेड" एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है जिसे आप अपनी बाहों को पंप करते समय अलग कर देते हैं, जिससे व्यायाम में ऊपरी शरीर की ताकत प्रशिक्षण तत्व जुड़ जाता है।
- "हाफ हंड्रेड" एक कम तीव्र भिन्नता है जहां आप सौ के बजाय केवल पचास पल्स करते हैं, जो शुरुआती लोगों या शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए आदर्श है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सौ?
- डबल लेग स्ट्रेच व्यायाम हंड्रेड के साथ तालमेल में काम करता है क्योंकि यह कोर को और मजबूत करता है और सहनशक्ति को बढ़ाता है, जो हंड्रेड की दोहरावदार पल्स को प्रभावी ढंग से निष्पादित करने के लिए आवश्यक है।
- सिज़र व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों और कूल्हे के लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करके हंड्रेड को पूरक करता है, ऊपरी पेट पर हंड्रेड के जोर के साथ संयुक्त होने पर संतुलित पेट की कसरत प्रदान करता है।
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