डम्बल रियर लेटरल रेज़
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय डम्बल रियर लेटरल रेज़
डम्बल रियर लेटरल रेज एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से पीछे के डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, कंधे की स्थिरता में सुधार करता है और ऊपरी शरीर के सौंदर्यशास्त्र को बढ़ाता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिनका लक्ष्य अपनी मुद्रा में सुधार करना, मांसपेशियों का संतुलन बढ़ाना या ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाना है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से चोट की रोकथाम में मदद मिल सकती है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिल सकता है और एक पूर्ण, संतुलित शरीर में योगदान मिल सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल रियर लेटरल रेज़
- अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, कूल्हों पर झुकें, जबकि अपनी पीठ सीधी रखें। आपकी हथेलियाँ आपके धड़ की ओर होनी चाहिए, और आपकी भुजाएँ आपके सामने लटकी हुई होनी चाहिए।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, डम्बल को अपनी तरफ और ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि वे कंधे के स्तर पर न आ जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप वजन उठाने के लिए अपने पीछे के डेल्टोइड्स का उपयोग कर रहे हैं, न कि अपनी पीठ या गर्दन का।
- धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, गति को नियंत्रित करें और वज़न को आसानी से गिरने न दें। यह एक पुनरावृत्ति है. प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स डम्बल रियर लेटरल रेज़
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से बचें: एक और आम गलती बहुत अधिक वजन का उपयोग करना है, जिससे चोट लग सकती है और अनुचित रूप हो सकता है। ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे आप आराम से 10-12 बार तक उठा सकें, और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- अपने कोर को व्यस्त रखें: यह व्यायाम सिर्फ आपके कंधों के बारे में नहीं है; यह आपके कोर के लिए भी एक बेहतरीन कसरत है। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को शामिल करके, आप अपना संतुलन सुधार सकते हैं,
डम्बल रियर लेटरल रेज़ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल रियर लेटरल रेज़?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल रियर लेटरल रेज व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी फायदेमंद है कि किसी निजी प्रशिक्षक जैसे फिटनेस के बारे में जानकार व्यक्ति व्यायाम के दौरान मार्गदर्शन दे ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह सही ढंग से किया जा रहा है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीमी शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे वजन और दोहराव बढ़ाना चाहिए क्योंकि उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल रियर लेटरल रेज़?
- इनक्लाइन बेंच डम्बल रियर लेटरल रेज़: इस बदलाव के लिए, आप एक इनक्लाइन बेंच पर चेहरा नीचे करके लेटते हैं जो गति के एक अलग कोण की अनुमति देता है और मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से लक्षित करता है।
- वन-आर्म डम्बल रियर लेटरल रेज़: यह बदलाव एक समय में एक हाथ से व्यायाम करके किया जाता है, जिससे आप प्रत्येक पक्ष पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- बेंट-ओवर डम्बल रियर लेटरल रेज़: इस भिन्नता में, आप कमर के बल झुकते हुए व्यायाम करते हैं, जो पीछे के डेल्टोइड्स को अधिक सीधे लक्षित करने में मदद कर सकता है।
- लेटकर डम्बल रियर लेटरल रेज़: यह एक सपाट बेंच पर नीचे की ओर लेटकर किया जाता है, जो पीछे के डेल्टोइड्स को अलग करने और अन्य मांसपेशियों के उपयोग को कम करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल रियर लेटरल रेज़?
- बेंट ओवर रोज़: यह व्यायाम ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करके डम्बल रियर लेटरल रेज़ को पूरक करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस भी शामिल हैं, जो रियर लेटरल रेज़ के दौरान भी शामिल होते हैं, इस प्रकार एक संतुलित ऊपरी शरीर की कसरत प्रदान करते हैं।
- फेस पुल्स: यह व्यायाम डम्बल रियर लेटरल रेज़ के समान रियर डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और रोटेटर कफ मांसपेशियों पर काम करता है, जिससे कंधे की स्थिरता और ताकत बढ़ती है, और असंतुलन को रोका जा सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल रियर लेटरल रेज़
- डम्बल रियर डेल्टॉइड वर्कआउट
- कंधे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- रियर लेटरल रेज़ ट्यूटोरियल
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- रियर डेल्ट रेज़ व्यायाम गाइड
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