डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज
डम्बल लाइंग रियर लेटरल रेज एक ताकत बढ़ाने वाला व्यायाम है जो मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, कंधे की स्थिरता और ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जो अपने कंधे के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के संतुलन में सुधार करना चाहते हैं। लोग अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और संभावित कंधे की चोटों को रोकने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर बेंच पर स्थिर रहे।
- धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ें और आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएँ। चोट से बचने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान डम्बल पर नियंत्रण बनाए रखना याद रखें।
करने के लिए टिप्स डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज
- नियंत्रित गतिविधियाँ: डम्बल को बगल की ओर उठाएँ, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़कर रखें जब तक कि आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ। डम्बल को घुमाने या उन्हें उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और यह इच्छित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं कर पाएगा।
- सही मांसपेशियों को शामिल करें: ध्यान आपके पीछे के डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप उठाने के लिए अपने बाइसेप्स या ट्राइसेप्स का उपयोग नहीं कर रहे हैं। इसे सुनिश्चित करने के लिए, आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- धीमा और स्थिर: वज़न को धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ
डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल लेटकर रियर लेटरल रेज व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सही फॉर्म के बारे में मार्गदर्शन देने के लिए किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का होना भी फायदेमंद है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और जैसे-जैसे उनकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज?
- इनक्लाइन बेंच रियर लेटरल रेज: इस वेरिएशन में, आप एक इनक्लाइन बेंच पर मुंह करके लेट जाते हैं और डम्बल को साइड में उठाते हैं।
- स्टैंडिंग बेंट-ओवर रियर लेटरल रेज़: यहां, आप कमर के बल झुककर और खड़े होकर डम्बल को साइड में उठाकर व्यायाम करते हैं।
- वन-आर्म डम्बल रियर लेटरल रेज: यह बदलाव एक समय में एक डम्बल उठाकर किया जाता है, जिससे आप अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर अलग से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- गेंद पर मुंह के बल लेटना, रियर लेटरल रेज: इस बदलाव में स्थिरता वाली गेंद पर मुंह के बल लेटना शामिल है, जो व्यायाम में संतुलन और मुख्य शक्ति का तत्व जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज?
- बेंट-ओवर डम्बल पंक्तियाँ: यह व्यायाम डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज को पूरक करता है क्योंकि यह ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स और लैटिसिमस डॉर्सी भी शामिल हैं, जो रियर लेटरल रेज के दौरान भी लगे होते हैं, जिससे समग्र पीठ और कंधे की ताकत बढ़ती है।
- फेस पुल्स: यह व्यायाम डम्बल लेइंग रियर लेटरल रेज़ के समान, पीछे के डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन इसमें रोटेटर कफ की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो अधिक संपूर्ण कंधे और ऊपरी पीठ की कसरत प्रदान करती हैं और कंधे की स्थिरता और संतुलन को बढ़ावा देती हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल लेटे हुए रियर लेटरल रेज
- डम्बल लेटकर रियर लेटरल रेज़ वर्कआउट
- डम्बल के साथ कंधे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- रियर डेल्टॉइड वर्कआउट
- कंधे की मांसपेशियों के लिए डम्बल व्यायाम
- लेटते समय पार्श्व उठाएँ
- रियर डेल्टोइड्स के लिए डम्बल वर्कआउट
- वजन के साथ कंधे को लक्षित करने वाले व्यायाम
- लेटने पर पिछला कंधा ऊपर उठता है
- डम्बल पार्श्व वृद्धि विविधताएँ
- डम्बल के साथ लेटकर कंधे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम