ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन छाती और कंधे की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करना चाहते हैं, खासकर उनके लिए जो अपनी ट्राइसेप्स परिभाषा को बढ़ाना चाहते हैं। व्यक्ति मांसपेशियों को बढ़ावा देने, धक्का देने की शक्ति में सुधार करने और समग्र ऊपरी शरीर के सौंदर्यशास्त्र को बढ़ाने की क्षमता के लिए इस व्यायाम को चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके ट्राइसेप्स लगे हुए हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ।
- एक बार जब बार आपकी छाती के पास आ जाए, तो एक पल के लिए रुकें।
- फिर, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना, बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए गति को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी गतिविधियां नियंत्रित और स्थिर हैं।
करने के लिए टिप्स ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
- नियंत्रित गतिविधि: अपने प्रतिनिधियों के बीच जल्दबाज़ी करने की प्रवृत्ति से बचें। बार को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे लाएँ और नियंत्रित तरीके से वापस ऊपर की ओर धकेलें। इससे न केवल चोट से बचने में मदद मिलेगी बल्कि यह भी सुनिश्चित होगा कि आपकी मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव में रहें, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
- कोहनी की सही स्थिति: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से आपके कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और आपके ट्राइसेप्स पर फोकस कम हो सकता है।
- गति की पूरी श्रृंखला: लिफ्ट के शीर्ष पर अपनी बाहों को पूरी तरह से न फैलाकर या बार को अपनी छाती तक नीचे न लाकर अपने आप को धोखा न दें। गति की एक पूरी श्रृंखला यह सुनिश्चित करती है कि आप अपने ट्राइसेप्स को उनकी पूरी क्षमता से काम कर रहे हैं। 5
ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति की निगरानी में रहना भी सहायक होता है। किसी भी व्यायाम की तरह, वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम से ताकत और आराम बढ़ता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस?
- डिक्लाइन ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: यह संस्करण डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो निचली छाती की मांसपेशियों पर जोर देता है और प्रतिरोध का एक अलग कोण प्रदान करता है।
- रिवर्स ग्रिप ईज़ी-बार बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, आप ईज़ी-बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ते हैं, जो मांसपेशियों को अलग तरह से संलग्न कर सकता है और ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स पर अधिक जोर दे सकता है।
- ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप फ़्लोर प्रेस: व्यायाम का यह संस्करण बेंच के बजाय फर्श पर लेटकर किया जाता है, जो ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने और कंधे के तनाव को रोकने के लिए गति की सीमा को सीमित करने में मदद कर सकता है।
- एकतरफा ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, आप एक समय में एक हाथ का उपयोग करते हैं, जो किसी भी मांसपेशी असंतुलन को दूर करने और बढ़ाने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस?
- स्कल क्रशर: ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस की तरह, यह व्यायाम विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन यह अग्रबाहुओं और कलाइयों को भी जोड़ता है, जिससे अधिक अच्छी तरह से कसरत मिलती है।
- पुश-अप्स: जबकि मुख्य रूप से छाती का व्यायाम है, पुश-अप्स भी ईज़ी-बार क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस के समान ट्राइसेप्स को संलग्न करते हैं, और समग्र ऊपरी शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
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