ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस
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का परिचय ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन छाती और कंधे की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है, क्योंकि इसे अलग-अलग फिटनेस स्तरों के अनुरूप आसानी से संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की टोन में सुधार और समग्र फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपनी निचली छाती तक नीचे लाएं, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- बार को अर्धवृत्ताकार गति में ऊपर की ओर धकेलें, इसे अपने चेहरे की ओर ले जाएं और फिर अपनी बाहों को पूरी तरह से अपनी छाती के ऊपर फैलाएं।
- गति के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर उसी अर्ध-गोलाकार गति में बार को धीरे-धीरे वापस अपनी निचली छाती तक नीचे लाएँ।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इन चरणों को दोहराएं, जिससे पूरे अभ्यास के दौरान बार और अपने फॉर्म पर नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित हो सके।
करने के लिए टिप्स ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस
- नियंत्रित गति: व्यायाम के दौरान जल्दबाजी करने की गलती से बचें। आपको बारबेल को धीमे और नियंत्रित तरीके से नीचे करना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी अंदर की ओर टिकी हुई है और बाहर नहीं निकल रही है। बारबेल को वापस ऊपर दबाते समय इसे जोर से दबाएं लेकिन फिर भी नियंत्रण बनाए रखें। इससे सही मांसपेशियों को शामिल करने और चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।
- सही स्थिति: अपने आप को बेंच पर सही ढंग से रखें। आपके पैर ज़मीन पर सपाट होने चाहिए और आपकी पीठ बेंच के सामने सपाट होनी चाहिए। अपनी पीठ को मोड़ने से बचें क्योंकि इससे पीठ में चोट लग सकती है।
- सही वजन: बहुत भारी वजन से शुरुआत करना एक आम गलती है। हल्के वजन से शुरुआत करना और धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है
ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए सबसे पहले एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति आपको आंदोलन के माध्यम से मार्गदर्शन दे। किसी भी व्यायाम की तरह, जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस?
- इनक्लाइन ईज़ी बार जेएम प्रेस एक और भिन्नता है जहां बेंच को ऊपरी छाती और कंधे की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए एक झुकाव पर सेट किया जाता है।
- डिक्लाइन ईज़ी बार जेएम प्रेस को डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो निचली छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
- ईज़ी बार स्कल क्रशर एक भिन्नता है जो बाजुओं को सीधा ऊपर फैलाकर और केवल कोहनियों पर झुककर ट्राइसेप्स को अलग करती है।
- ईज़ी बार फ्रेंच प्रेस एक और भिन्नता है जहां ट्राइसेप्स के लंबे सिर को लक्षित करते हुए वजन को सिर के पीछे कम किया जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस भी ईज़ी बारबेल जेएम बेंच प्रेस के पूरक हैं क्योंकि वे जेएम प्रेस के समान ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन ग्रिप भिन्नता ट्राइसेप्स के विभिन्न हिस्सों को अलग करने और आपके वर्कआउट में विविधता जोड़ने में मदद कर सकती है।
- स्कल क्रशर एक और प्रभावी व्यायाम है जो जेएम प्रेस को पूरक करता है, क्योंकि वे विशेष रूप से एक अलग कोण से ट्राइसेप मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, मांसपेशियों के संतुलन को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों के असंतुलन से चोट के जोखिम को रोकते हैं।
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