स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
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का परिचय स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है, क्योंकि स्मिथ मशीन स्थिरता प्रदान करती है, जिससे फॉर्म और मांसपेशियों की व्यस्तता पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं, और जो खेल या गतिविधियों में प्रदर्शन बढ़ाना चाहते हैं जिनके लिए मजबूत हाथ और छाती की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
- बारबेल को कसकर पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग हों और हथेलियाँ आपसे दूर हों।
- बारबेल को खोलें और इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- एक बार जब बारबेल आपकी छाती को छू ले, तो इसे अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके वापस ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे समय उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
- अपनी गतिविधि पर नियंत्रण रखें: व्यायाम में जल्दबाजी करना एक आम गलती है। बार को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से अपनी छाती तक नीचे लाना सुनिश्चित करें, एक पल के लिए रुकें, फिर बार को वापस ऊपर की ओर धकेलें। यह न केवल चोट को रोकने में मदद करता है बल्कि मांसपेशियों की व्यस्तता को भी अधिकतम करता है।
- अपनी पीठ को सपाट रखें: व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को बेंच के सामने सपाट रखना महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ को झुकाने से तनाव और संभावित चोट लग सकती है।
- अपनी कोहनियों को लॉक न करें: जब आप बार को वापस ऊपर धकेलते हैं, तो अपनी कोहनियों को गति के शीर्ष पर लॉक करने से बचें। इससे मांसपेशियों पर तनाव बना रहता है और आपकी कोहनी के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ता है। 5
स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, पहले कुछ प्रयासों की निगरानी में एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले का होना भी फायदेमंद है। किसी भी व्यायाम की तरह, वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम से ताकत और आराम में सुधार होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस?
- डिक्लाइन स्मिथ मशीन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस: यह संस्करण निचली छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें गिरावट की स्थिति मांसपेशियों को एक अनूठी चुनौती पेश करती है।
- स्मिथ मशीन वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस: यह भिन्नता बार पर व्यापक पकड़ का उपयोग करते हुए फोकस को ट्राइसेप्स से छाती की मांसपेशियों तक बदल देती है।
- स्मिथ मशीन रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस: यह भिन्नता ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करती है, जिसमें रिवर्स ग्रिप मांसपेशियों की व्यस्तता को बदल देती है।
- चेन के साथ स्मिथ मशीन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस: यह उन्नत संस्करण बारबेल में चेन जोड़ता है, बार उठाने पर प्रतिरोध बढ़ता है, जो ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को और चुनौती देता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स स्मिथ क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस के समान मांसपेशी समूहों - ट्राइसेप्स, छाती और कंधों पर काम करते हैं, लेकिन वे कोर को भी संलग्न करते हैं, जिससे वे समग्र ताकत और स्थिरता के लिए एक महान पूरक बॉडीवेट व्यायाम बन जाते हैं।
- ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: यह व्यायाम ट्राइसेप्स को भी लक्षित करता है, लेकिन एक अलग कोण से, यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि मांसपेशियों के सभी हिस्से काम कर रहे हैं और संतुलित हैं, जो स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लाभों को बढ़ा सकता है।
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