सामने का तख्ता
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का परिचय सामने का तख्ता
फ्रंट प्लैंक एक अत्यधिक प्रभावी कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम है जो न केवल पेट बल्कि पीठ और कूल्हों को भी लक्षित करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे कठिनाई को बढ़ाने या घटाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग फ्रंट प्लैंक करना चाहेंगे क्योंकि इससे मुद्रा में सुधार होता है, संतुलन बढ़ता है और पीठ और रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा कम होता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सामने का तख्ता
- अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं और पंजों पर ऊपर की ओर धकेलें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे हों और आपके अग्र-बाहु आगे की ओर हों।
- अपने शरीर को अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट हो और आपके कूल्हे नीचे या ऊपर न हों।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें, आदर्श रूप से 30 सेकंड से 1 मिनट तक का लक्ष्य रखें।
- अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ और इच्छानुसार व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स सामने का तख्ता
- अपने कोर को संलग्न करें: फ्रंट प्लैंक एक मुख्य व्यायाम है, इसलिए अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करना आवश्यक है। व्यायाम के दौरान अपनी सांस रोकने की सामान्य गलती से बचें। इसके बजाय, सामान्य रूप से सांस लें और अपने पेट को कसने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आप पेट पर मुक्का मारने की तैयारी कर रहे हों।
- अपनी गर्दन और रीढ़ को तटस्थ रखें: एक और आम गलती है अपनी गर्दन को ऊपर की ओर झुकाना या अपने पैरों को नीचे की ओर देखना। इससे आपकी गर्दन पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, अपनी निगाहें अपने से थोड़ा आगे फर्श पर रखें और गर्दन और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में बनाए रखें।
- धीमी शुरुआत करें और ग्रेड बढ़ाएं
सामने का तख्ता सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सामने का तख्ता?
हाँ, शुरुआती लोग फ्रंट प्लैंक व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, 10-20 सेकंड जैसी छोटी अवधि से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है, और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए। चोट से बचने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उचित रूप महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करते समय किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सामने का तख्ता?
- लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक: यह संस्करण पारंपरिक प्लैंक में एक लेग लिफ्ट जोड़ता है, जो आपके संतुलन को चुनौती देता है और आपके ग्लूट्स को उलझाता है।
- रिवर्स प्लैंक: फर्श की ओर मुंह करने के बजाय, आप ऊपर की ओर मुंह करके अपने हाथों और पैरों पर खुद को सहारा दें।
- आर्म रीच के साथ प्लैंक: इस भिन्नता में आपके सामने एक समय में एक हाथ तक पहुंचना, आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को शामिल करना शामिल है।
- वॉकिंग प्लैंक: इस गतिशील प्लैंक भिन्नता में आपके हाथों और पैरों को बगल की ओर ले जाना और फिर वापस केंद्र की ओर ले जाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सामने का तख्ता?
- माउंटेन क्लाइंबर्स कार्डियो तत्व और अतिरिक्त गतिशीलता जोड़कर फ्रंट प्लैंक को और भी पूरक बनाते हैं, जो कोर ताकत और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरज और चपलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- डेड बग्स एक और फायदेमंद व्यायाम है जो फ्रंट प्लैंक को पूरक करता है, क्योंकि वे कोर को भी लक्षित करते हैं लेकिन लापरवाह स्थिति से, जो एक अच्छी तरह गोल कोर वर्कआउट के लिए पूर्वकाल और पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों को संतुलित करने में मदद कर सकता है।
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