पुल
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
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का परिचय पुल
ब्रिज व्यायाम एक शक्ति-निर्माण कसरत है जो मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करता है, जिससे शरीर के निचले हिस्से की ताकत, कूल्हे की गतिशीलता और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में सुधार करने में मदद मिलती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, जिनमें चोटों से उबरने वाले या बस अपनी फिटनेस दिनचर्या को बढ़ाने की चाहत रखने वाले लोग शामिल हैं। लोग ब्रिज व्यायाम करना चाह सकते हैं क्योंकि वे आसन को बेहतर बनाने, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और समग्र शरीर के संतुलन और स्थिरता में योगदान करने में मदद कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुल
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों से धक्का देकर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में संरेखित हों।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका कोर लगा हुआ है और आपके नितंब सिकुड़े हुए हैं।
- पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे समय उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स पुल
- सही स्थिति: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके नितंबों के इतने करीब होने चाहिए कि आप अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी को छू सकें। ब्रिज अभ्यास के लिए यह सही प्रारंभिक स्थिति है।
- अपने कोर को संलग्न करें: ब्रिज को प्रभावी ढंग से निष्पादित करने के लिए, आपको अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता है। जैसे ही आप अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इससे आपको व्यायाम के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- हाइपरएक्स्टेंशन से बचें: लोगों द्वारा की जाने वाली एक आम गलती अपने कूल्हों को बहुत ऊपर उठाना है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में हाइपरएक्स्टेंशन हो सकता है। इससे बचने के लिए स्ट्रेट बनाने पर ध्यान दें
पुल सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुल?
हां, शुरुआती लोग ब्रिज व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। इसे करने के चरण यहां दिए गए हैं: 1. अपने घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट हों और भुजाएं बगल में हों। 2. अपने पैरों और कंधों को फर्श पर रखते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें। 3. अपने ग्लूट्स को ऊपर से दबाएं और कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें। 4. अपने कूल्हों को वापस फर्श पर टिकाएं। कुछ दोहराव से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार हो, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। अपनी गतिविधियों को नियंत्रित और अपने शरीर को संरेखित रखना हमेशा याद रखें। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुल?
- "वन-लेग्ड ब्रिज" को ब्रिज करते समय एक पैर को फर्श से ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है, जिससे आपकी स्थिरता और ताकत के लिए चुनौती बढ़ जाती है।
- "ब्रिज विद रेसिस्टेंस बैंड" में अधिक प्रतिरोध जोड़ने और कसरत को तेज करने के लिए जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाना शामिल है।
- "ग्लूट ब्रिज मार्च" एक भिन्नता है जहां आप ब्रिज की स्थिति में एक घुटने को अपनी छाती तक उठाते हैं, पैरों को बारी-बारी से ऐसे बदलते हैं जैसे मार्च कर रहे हों।
- "एलिवेटेड ब्रिज" को सीढ़ियों या बेंच जैसी ऊंची सतह पर पैरों के साथ किया जाता है, जिससे गति की सीमा और कठिनाई का स्तर बढ़ जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुल?
- ग्लूट किक्स एक और प्रभावी व्यायाम है जो ब्रिज को पूरक करता है, क्योंकि वे ग्लूटस मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, ब्रिज पोज़ के लिए आवश्यक ताकत और स्थिरता को बढ़ाते हैं।
- डेड बग व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों के बीच समन्वय में सुधार करके ब्रिज को भी पूरक करता है, इस प्रकार ब्रिज व्यायाम के उचित रूप और प्रभावशीलता का समर्थन करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड पुल
- बॉडीवेट ब्रिज व्यायाम
- कमर लक्ष्यीकरण वर्कआउट
- कमर के लिए ब्रिज पोज़
- शारीरिक प्रतिरोध कमर व्यायाम
- कमर के लिए घरेलू कसरत
- कमर को आकार देने के लिए ब्रिज व्यायाम
- बिना किसी उपकरण के कमर का व्यायाम
- बॉडीवेट ब्रिज पोज़
- कमर टोनिंग व्यायाम
- कमर के लिए शक्ति प्रशिक्षण.