सामने उठाएँ
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का परिचय सामने उठाएँ
फ्रंट रेज़ एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, कंधे की ताकत बढ़ाता है और मुद्रा में सुधार करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की क्षमता से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने, अपने कंधों को टोन करने और अपने समग्र शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में फ्रंट रेज़ को शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सामने उठाएँ
- अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, कोहनियों और हथेलियों को थोड़ा नीचे झुकाते हुए डम्बल को अपने सामने की ओर उठाएं। तब तक ऊपर जाना जारी रखें जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर न आ जाएं।
- आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- सुनिश्चित करें कि वज़न कम करते समय साँस लें और उठाते समय साँस छोड़ें।
- वांछित मात्रा में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स सामने उठाएँ
- **गति को नियंत्रित करें**: नियंत्रित, सहज गति में वजन को अपने कंधों की ऊंचाई तक उठाएं। वज़न को हिलाने या उन्हें उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है। इसी तरह, गुरुत्वाकर्षण को काम करने देने की इच्छा को रोकते हुए वजन को नियंत्रित तरीके से कम करें।
- **उचित वजन चुनें**: ऐसे वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हों लेकिन प्रबंधनीय हों। यदि आप आकार बनाए रखने या वज़न नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो वे बहुत भारी हो सकते हैं। इसके विपरीत, यदि आप बिना थकान के कई सेट आसानी से कर सकते हैं, तो वे बहुत हल्के हो सकते हैं।
- **अपनी बाहों को थोड़ा मोड़कर रखें**: अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा रखने के बजाय, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। यह आपकी कोहनी के जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि फोकस बना रहे
सामने उठाएँ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सामने उठाएँ?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से फ्रंट रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। यह कंधों को मजबूत और टोन करने का एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, किसी निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर से पहले आपको सही तकनीक दिखाना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सामने उठाएँ?
- डम्बल फ्रंट रेज़ एक ऐसा संस्करण है जहां आप बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करते हैं, जो गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देता है और किसी भी मांसपेशी असंतुलन को ठीक करने में मदद कर सकता है।
- वन आर्म फ्रंट रेज़ एक भिन्नता है जहां आप एक समय में एक हाथ उठाते हैं, जो कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है और संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
- प्लेट फ्रंट रेज़ एक ऐसा संस्करण है जहां आप बारबेल या डम्बल के बजाय वेट प्लेट का उपयोग करते हैं, जो पकड़ को बदलता है और अग्रबाहु की ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- केबल फ्रंट रेज एक भिन्नता है जहां आप एक केबल मशीन का उपयोग करते हैं, जो पूरे आंदोलन के दौरान निरंतर तनाव प्रदान करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सामने उठाएँ?
- लेटरल रेजेज: यह व्यायाम फ्रंट रेजेज के लिए एक महान पूरक है क्योंकि यह डेल्टोइड्स के पार्श्व सिर को लक्षित करता है, एक संतुलित कंधे की कसरत प्रदान करता है और एक अच्छी तरह से गोल शरीर बनाने में मदद करता है।
- सीधी पंक्तियाँ: सीधी पंक्तियाँ फ्रंट रेज़ के समान ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और डेल्टोइड्स पर काम करती हैं। यह व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करने में मदद करके फ्रंट रेज़ को पूरा करता है।
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