बैठा हुआ सैन्य प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
शरीर का हिस्साकंधे
उपकरणबारबेल
मुख्य पेशियाँDeltoid Anterior
द्वितीय पेशियाँDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
संबंधित व्यायाम:
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का परिचय बैठा हुआ सैन्य प्रेस
सीटेड मिलिट्री प्रेस एक शक्ति-निर्माण अभ्यास है जो मुख्य रूप से कंधों को लक्षित करता है, लेकिन ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ को भी शामिल करता है। यह वर्कआउट शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों पर समायोजित किया जा सकता है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार, कंधे की स्थिरता बढ़ाने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम का विकल्प चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ सैन्य प्रेस
- बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कलाइयां सीधे अपनी कोहनियों के ऊपर रखें।
- बारबेल को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी शीर्ष पर लॉक न हो।
- एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास में अच्छा फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ सैन्य प्रेस
- **पकड़ और कोहनी का संरेखण**: हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को कंधे के स्तर पर पकड़ें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि बगल से देखने पर आपकी कोहनी सीधे आपकी कलाई के नीचे हो। यह संरेखण आपकी कलाइयों और कोहनियों पर अनावश्यक तनाव को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
- **नियंत्रित गति**: बारबेल को तब तक सीधा ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। बारबेल को जल्दी से गिराने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- **साँस लेने की तकनीक**: उचित साँस लेना है
बैठा हुआ सैन्य प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ सैन्य प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग सीटेड मिलिट्री प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना और फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए पहले एक निजी प्रशिक्षक या अधिक अनुभवी जिम जाने वाले को व्यायाम का प्रदर्शन कराना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ सैन्य प्रेस?
- बिहाइंड-द-नेक सीटेड मिलिट्री प्रेस: इस बदलाव में बारबेल को सामने की बजाय गर्दन के पीछे नीचे करना शामिल है, जो कंधे की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को लक्षित कर सकता है, लेकिन कंधे में तनाव बढ़ने की संभावना के कारण इसे सावधानी से किया जाना चाहिए।
- प्रतिरोध बैंड के साथ बैठा सैन्य प्रेस: यह भिन्नता वजन के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है, जो पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव प्रदान करती है और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद करती है।
- सीटेड मिलिट्री प्रेस मशीन: यह विविधता एक विशिष्ट मशीन का उपयोग करती है जो अधिक स्थिरता और नियंत्रण प्रदान कर सकती है, जिससे यह शुरुआती लोगों या कंधे की चोट वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाती है।
- अर्नोल्ड प्रेस: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर, इस भिन्नता में लिफ्ट के नीचे शरीर की ओर से हथेलियों को ऊपर की ओर आगे की ओर घुमाते हुए, लिफ्ट के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ सैन्य प्रेस?
- सीधी पंक्तियाँ: सीधी पंक्तियाँ सीटेड मिलिट्री प्रेस के समान ट्रैपेज़ियस और डेल्टोइड्स पर काम करती हैं, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार होता है और बेहतर मुद्रा के विकास में सहायता मिलती है।
- पुश-अप्स: पुश-अप्स ट्राइसेप्स, कंधों और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जो सीटेड मिलिट्री प्रेस में ऊपर की ओर धकेलने की गति के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिससे बाद के प्रदर्शन और परिणामों में वृद्धि होती है।
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