ग्लूटस मेक्सीमस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय ग्लूटस मेक्सीमस
ग्लूटस मैक्सिमस व्यायाम एक लक्षित कसरत है जो मुख्य रूप से ग्लूट मांसपेशियों को मजबूत और टोन करती है, शरीर के निचले हिस्से की समग्र शक्ति को बढ़ाती है और मुद्रा में सुधार करती है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिनका लक्ष्य अपने निचले शरीर की ताकत में सुधार करना या अपने नितंबों को आकार देना है। इस अभ्यास में संलग्न होने से स्थिरता को बढ़ावा मिल सकता है, एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है, और संभावित रूप से पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत मिल सकती है, जिससे यह किसी भी फिटनेस दिनचर्या के लिए फायदेमंद हो सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ग्लूटस मेक्सीमस
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों।
- अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
- अपनी एड़ी को धक्का देते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर बने रहें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ग्लूटस मेक्सीमस
- वार्मअप: किसी भी गहन कसरत को शुरू करने से पहले, हमेशा सुनिश्चित करें कि आप ठीक से वार्मअप करें। इसमें हल्के कार्डियो या डायनेमिक स्ट्रेच शामिल हो सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को तैयार करने और चोट को रोकने में मदद करता है। वार्म अप न करना एक सामान्य गलती है जिससे मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है।
- प्रगतिशील अधिभार: अपने ग्लूटस मैक्सिमस को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको समय के साथ धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है। यह अधिक वजन जोड़कर, अधिक प्रतिनिधि निष्पादित करके या व्यायाम की जटिलता को बढ़ाकर किया जा सकता है। एक सामान्य गलती है बहुत लंबे समय तक एक ही दिनचर्या पर टिके रहना, जो हो सकता है
ग्लूटस मेक्सीमस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ग्लूटस मेक्सीमस?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को मजबूत करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं, जो नितंबों की सबसे बड़ी मांसपेशी है। यहां कुछ शुरुआती-अनुकूल अभ्यास दिए गए हैं: 1. स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को जितना हो सके उतना नीचे लाएँ। रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। 2. ग्लूट ब्रिज: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। शीर्ष पर रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं। 3. स्टेप-अप: किसी बेंच या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर को सीढ़ी पर मजबूती से रखें। अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक आपका बायां पैर सीधा न हो जाए। जब तक आपका दाहिना पैर फर्श को न छू ले तब तक अपने शरीर को वापस नीचे झुकाएँ और दोहराएँ। 4. फेफड़े: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और हाथों को अलग करके खड़े हो जाएं
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ग्लूटस मेक्सीमस?
- ग्लूटस मिनिमस, ग्लूटस मैक्सिमस से छोटा, ग्लूटस मेडियस के ठीक नीचे स्थित होता है।
- पिरिफोर्मिस, हालांकि ग्लूटस परिवार का हिस्सा नहीं है, लेकिन हिप रोटेशन और स्थिरता का समर्थन करने के लिए ग्लूटस मैक्सिमस के साथ मिलकर काम करता है।
- सुपीरियर ग्लूटल मांसपेशी, हालांकि ग्लूटस मैक्सिमस जितनी बड़ी नहीं है, कूल्हे के अपहरण और घुमाव में सहायता करती है।
- अवर ग्लूटल मांसपेशी, एक और छोटी मांसपेशी, कूल्हे के विस्तार और पार्श्व घुमाव में ग्लूटस मैक्सिमस का समर्थन करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ग्लूटस मेक्सीमस?
- फेफड़े ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स पर काम करते हैं, एक संतुलित कसरत प्रदान करते हैं जो पूरे निचले शरीर को मजबूत करता है और समन्वय को बढ़ाता है, जो बदले में ग्लूटस मैक्सिमस के कार्यों का समर्थन करता है।
- डेडलिफ्ट्स एक शक्तिशाली व्यायाम है जो ग्लूटस मैक्सिमस को पूरक करता है क्योंकि वे पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित पूरी पिछली श्रृंखला को संलग्न करते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं और पीठ की चोटों की रोकथाम में सहायता करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड ग्लूटस मेक्सीमस
- बॉडीवेट ग्लूट व्यायाम
- ग्लूटस मैक्सिमस वर्कआउट
- कूल्हे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- ग्लूटस मैक्सिमस बॉडीवेट प्रशिक्षण
- ग्लूट मांसपेशियों को मजबूत बनाना
- ग्लूट्स के लिए घरेलू वर्कआउट
- मजबूत कूल्हों के लिए व्यायाम
- बॉडीवेट हिप वर्कआउट
- ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत बनाने वाले व्यायाम