बगल में लेटकर पैर उठाना
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का परिचय बगल में लेटकर पैर उठाना
साइड लाइंग लेग रेज़ एक बेहद फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपके कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे ताकत, लचीलेपन और संतुलन में सुधार होता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श कसरत है क्योंकि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप आसानी से संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति अपने शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और संभावित रूप से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बगल में लेटकर पैर उठाना
- संतुलन के लिए अपने सिर को अपनी दाहिनी बांह पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, इसे सीधा रखें और अपने धड़ को हिलाए बिना।
- अपनी बाहरी जांघ और कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर दूसरी तरफ जाने से पहले वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बगल में लेटकर पैर उठाना
- नियंत्रित गति: अपने ऊपरी पैर को धीरे-धीरे उतना ऊपर उठाएं जितना वह आराम से जा सके, इसे सीधा रखें और घुटने को मोड़े बिना। क्षण भर के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें। पैर को ऊपर और नीचे घुमाने के लिए गति का उपयोग करने की गलती से बचें। इससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है। इसके बजाय, नियंत्रित, जानबूझकर किए गए आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें।
- कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। यह आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा और सुनिश्चित करेगा कि सही मांसपेशियों को लक्षित किया जा रहा है। एक सामान्य गलती है
बगल में लेटकर पैर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बगल में लेटकर पैर उठाना?
हां, शुरुआती लोग साइड लाइंग लेग रेज व्यायाम जरूर कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो कूल्हों और जांघों को लक्षित करता है। यहां चरण दिए गए हैं: 1. अपने पैरों को सीधा फैलाकर करवट से लेट जाएं। अपने सिर को अपनी निचली बांह पर टिकाएं और अपनी ऊपरी बांह को अपने सामने रखते हुए खुद को स्थिर करें। 2. अपने निचले पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को आगे या पीछे की ओर न लुढ़कने दें। 3. अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। 4. वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं, फिर पक्ष बदलें। याद रखें कि धीमी शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार हो, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बगल में लेटकर पैर उठाना?
- वेटेड साइड लाइंग लेग रेज: इस भिन्नता में, आप व्यायाम में अधिक चुनौती जोड़ने के लिए टखने पर वेट पहनते हैं या एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं।
- साइड लेट डबल लेग रेज: एक समय में एक पैर उठाने के बजाय, आप दोनों पैरों को एक साथ उठाते हैं, जिससे तीव्रता बढ़ती है और आपके कोर पर अधिक काम होता है।
- कूल्हे के अपहरण के साथ पार्श्व में पैर उठाना: इस भिन्नता में पैर को ऊपर उठाना और फिर इसे थोड़ा पीछे की ओर ले जाना, ग्लूट्स और बाहरी जांघों को अधिक तीव्रता से लक्षित करना शामिल है।
- पल्स के साथ साइड लेटे हुए पैर को उठाना: इस भिन्नता में, आप मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव में रखने के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक छोटी सी पल्स जोड़ते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बगल में लेटकर पैर उठाना?
- ग्लूट ब्रिज ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करके साइड लाइंग लेग रेज़ को पूरक करता है, जो समग्र कूल्हे की स्थिरता और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है, जो साइड लाइंग लेग रेज़ के उचित निष्पादन के लिए आवश्यक है।
- डोंकी किक्स ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करके साइड लाइंग लेग रेज़ के साथ मिलकर काम करता है, जिससे कूल्हे की गतिशीलता और स्थिरता बढ़ती है, और अधिक व्यापक निचले शरीर की कसरत होती है।
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