साइड प्लैंक लेग रेज़
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय साइड प्लैंक लेग रेज़
साइड प्लैंक लेग रेज़ एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो ग्लूट्स और हिप अपहरणकर्ताओं को लक्षित करते हुए कोर ताकत, स्थिरता और संतुलन को बढ़ाता है। यह एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों या अपनी कार्यात्मक फिटनेस और शरीर पर नियंत्रण में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। व्यक्ति अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने, या अपने पेट और निचले शरीर की मांसपेशियों को आकार देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल साइड प्लैंक लेग रेज़
- अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने निचले पैर और अपने अग्रबाहु की तरफ संतुलन बनाए रखें।
- नियंत्रण के साथ, अपने संतुलन या अपने शरीर के संरेखण से समझौता किए बिना अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- अपने ऊपरी पैर को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी वांछित मात्रा में दोहराव के लिए इन चरणों को दोहराएं, फिर किनारे बदलें और दूसरे पैर से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स साइड प्लैंक लेग रेज़
- स्थिरता बनाए रखें: जब आप अपना पैर उठा रहे हों, तो आगे-पीछे हिलने से बचें। लक्ष्य आपके शरीर को आपके कोर और ग्लूट्स को शामिल करने के लिए यथासंभव स्थिर रखना है। एक सामान्य गलती है कूल्हों को ढीला छोड़ देना या घुमा देना; उन्हें उठाकर सामने की ओर चौकोर रखें।
- नियंत्रित गति: अपने ऊपरी पैर को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से अपने आकार से समझौता किए बिना जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे लाएं। अपने पैर को उठाने के लिए जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने की गलती से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- उचित श्वास: व्यायाम के दौरान सांस लेना याद रखें। जब आप अपना पैर उठाते हैं तो श्वास लें और छोड़ें
साइड प्लैंक लेग रेज़ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं साइड प्लैंक लेग रेज़?
हां, शुरुआती लोग साइड प्लैंक लेग रेज़ व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए अच्छे संतुलन और कोर ताकत की आवश्यकता होती है। यह अनुशंसा की जाती है कि पहले एक बुनियादी साइड प्लैंक से शुरुआत करें और ताकत और संतुलन में सुधार होने पर धीरे-धीरे पैर ऊपर उठाएं। संशोधन भी किए जा सकते हैं, जैसे निचले घुटने को ज़मीन पर टिकाना। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द का अनुभव होता है, तो व्यायाम बंद करना और फिटनेस पेशेवर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप साइड प्लैंक लेग रेज़?
- सीधे पैर उठाने के साथ साइड प्लैंक: इस संस्करण में आपको अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाते हुए सीधा रखना होगा।
- रेजिस्टेंस बैंड लेग रेज़ के साथ साइड प्लैंक: इस भिन्नता में, टखनों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड जोड़ा जाता है, जिससे जब आप अपना ऊपरी पैर उठाते हैं तो कठिनाई बढ़ जाती है।
- हिप अपहरण के साथ साइड प्लैंक: इस संस्करण में बाहरी जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों पर काम करने के लिए ऊपरी पैर को ऊपर उठाना और साथ ही इसे शरीर से दूर ले जाना शामिल है।
- लेग रेज और पल्स के साथ साइड प्लैंक: यह बदलाव आपके संतुलन और स्थिरता को और अधिक चुनौती देने के लिए लेग रेज के शीर्ष पर एक स्पंदन आंदोलन जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं साइड प्लैंक लेग रेज़?
- "माउंटेन क्लाइंबर्स" एक महान पूरक व्यायाम है क्योंकि वे साइड प्लैंक लेग रेज़ के समान पूरे कोर और निचले शरीर पर काम करते हैं, इस प्रकार समग्र शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।
- "बर्ड डॉग" व्यायाम साइड प्लैंक लेग रेज़ का पूरक है क्योंकि यह साइड प्लैंक लेग रेज़ के समान कोर स्थिरता और संतुलन को बढ़ावा देता है, और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर भी काम करता है जो साइड प्लैंक व्यायाम के पैर उठाने वाले हिस्से में मदद कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड साइड प्लैंक लेग रेज़
- साइड प्लैंक लेग लिफ्ट एक्सरसाइज
- बॉडीवेट हिप वर्कआउट
- पैर उठाने के साथ साइड प्लैंक
- कूल्हे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- बॉडीवेट साइड प्लैंक विविधताएँ
- साइड प्लैंक स्थिति में पैर उठाना
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- साइड प्लैंक हिप एब्डक्टर व्यायाम
- हिप टोनिंग बॉडीवेट व्यायाम
- कूल्हे की मांसपेशियों के लिए साइड प्लैंक लेग रेज़