घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
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का परिचय घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
नीलिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक लक्षित व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, आपकी ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है। यह शुरुआती और फिटनेस के प्रति उत्साही दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें, डंबल को अपने सिर के पीछे ले जाएं जब तक कि आपकी बांह 90 डिग्री का कोण न बना ले।
- सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके सिर के करीब रहे और किनारों से बाहर न निकले।
- फिर, अपनी बांह को सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें, डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। इस प्रक्रिया को वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।
करने के लिए टिप्स घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- नियंत्रित गतिविधियां: कोहनियों पर झुककर डंबल को अपने सिर के पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि आपके अग्रबाहु आपके बाइसेप्स को न छू लें। ऊपरी भुजाएं स्थिर रहनी चाहिए और हर समय आपके सिर के करीब होनी चाहिए। एक सामान्य गलती स्विंगिंग मोशन का उपयोग करना है, जो पीठ और कंधों पर दबाव डाल सकता है और ट्राइसेप्स पर व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।
- पूर्ण विस्तार: डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी भुजाएँ फैलाएँ। व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाना महत्वपूर्ण है। बाजुओं को पूरी तरह से न फैलाना एक सामान्य गलती है जो व्यायाम की प्रभावशीलता को सीमित कर सकती है।
- उचित वजन: ऐसा वजन चुनें जो उचित हो
घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से नीलिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो ऊपरी बांह के पीछे ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करता है। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक और प्रबंधनीय हो, और चोट से बचने के लिए उचित रूप सुनिश्चित करना हो। यदि कोई नौसिखिया सही फॉर्म के बारे में अनिश्चित है, तो फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन लेना फायदेमंद होगा।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: इसे "स्कल क्रशर" के रूप में भी जाना जाता है, इस भिन्नता में अपने हाथों में वजन लेकर एक बेंच पर लेटना और अपनी बाहों को सीधा ऊपर फैलाना, फिर अपनी कोहनियों को झुकाकर वजन कम करना शामिल है जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। और अंत में उन्हें वापस ऊपर धकेलना।
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: इस भिन्नता में बारबेल या डम्बल के साथ एक बेंच पर लेटना शामिल है, लेकिन सामान्य चौड़ी पकड़ के बजाय, ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देने के लिए आपके हाथ एक-दूसरे के करीब होते हैं।
- ट्राइसेप्स डिप्स: इस बॉडीवेट व्यायाम में समानांतर बार या बेंच के किनारे का उपयोग करना शामिल है, जहां आप अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाते हैं और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं।
- डायमंड पुश-अप्स: यह पुश-अप का वेरिएशन है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: यह व्यायाम एक ही मांसपेशी समूह, ट्राइसेप्स को लक्षित करके घुटने टेकने वाले ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को पूरक करता है, लेकिन एक अलग कोण से, यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों के सभी हिस्सों का काम हो रहा है।
- डिप्स: डिप्स एक और व्यायाम है जो ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, लेकिन यह छाती और कंधों को भी जोड़ता है। यह उन्हें नीलिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का एक अच्छा पूरक बनाता है क्योंकि वे विविधता और अतिरिक्त ऊपरी शरीर को मजबूती प्रदान करते हैं।
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