लोंगिसिमस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लोंगिसिमस
लॉन्गिसिमस व्यायाम, जिसे अक्सर डेडलिफ्ट, लेटरल पुल-डाउन और स्क्वैट्स के माध्यम से किया जाता है, एक ऐसा वर्कआउट है जो मुख्य रूप से मानव शरीर की सबसे लंबी मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है, जो स्वस्थ और मजबूत पीठ में योगदान देता है। यह एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों और अपनी मूल शक्ति और मुद्रा में सुधार करने की चाहत रखने वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श है। इस अभ्यास में शामिल होने से समग्र शरीर की स्थिरता बढ़ सकती है, पीठ की चोटों का खतरा कम हो सकता है और दैनिक गतिविधियों को अधिक कुशलता से करने में सहायता मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लोंगिसिमस
- अपने आप को बैक एक्सटेंशन बेंच पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर फुट पैड के नीचे सुरक्षित हैं और आपकी ऊपरी जांघें पैडिंग पर टिकी हुई हैं।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर शुरू करें, अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित करें, और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, कमर के बल जितना संभव हो आराम से झुकें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ न झुके; इसे पूरे आंदोलन के दौरान स्वाभाविक रूप से संरेखित रहना चाहिए।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि पूरे समय अच्छा फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स लोंगिसिमस
- उचित रूप: लॉन्गिसिमस मांसपेशी, पीठ की मांसपेशियों का हिस्सा, को डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर रो या पुल-अप जैसे व्यायामों के माध्यम से लक्षित किया जा सकता है। इन अभ्यासों को प्रभावी ढंग से करने की कुंजी उचित फॉर्म बनाए रखना है। डेडलिफ्ट के लिए, अपनी पीठ सीधी रखें, कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और अपने पैरों से उठाएं, न कि अपनी पीठ से। मुड़ी हुई पंक्तियों के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखें। पुल-अप के लिए, अपने आप को ऊपर खींचने के लिए झूलने या गति का उपयोग करने से बचें; इसके बजाय, अपने शरीर को उठाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: झटकेदार या तेज़ गतिविधियों से बचें, जिससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, धीमी, नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें, जो मांसपेशियों को लक्षित करेंगी
लोंगिसिमस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लोंगिसिमस?
हां, शुरुआती लोग ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो लॉन्गिसिमस को लक्षित करते हैं, जो पीठ में स्थित एक मांसपेशी है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना और उचित फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान मार्गदर्शन के लिए एक फिटनेस ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट रखने की भी सिफारिश की जाती है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं। यह सुनिश्चित करना है कि आप व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से कर रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लोंगिसिमस?
- एक अन्य भिन्नता लोंगिसिमस थोरैसिस है, जो लोंगिसिमस मांसपेशी का सबसे बड़ा हिस्सा है जो वक्ष क्षेत्र तक फैली हुई है।
- लॉन्गिसिमस सर्विसिस एक प्रकार है जो रीढ़ के ग्रीवा क्षेत्र में पाया जा सकता है।
- लॉन्गिसिमस डॉर्सी भी है, एक भिन्नता जो पीठ की लंबाई के साथ चलती है।
- अंत में, लॉन्गिसिमस कोस्टारम एक भिन्नता है जो पसलियों से जुड़ती है और धड़ की गति में सहायता करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लोंगिसिमस?
- बैठी हुई पंक्ति का व्यायाम भी लॉन्गिसिमस का पूरक है क्योंकि यह मध्य पीठ को लक्षित करता है, जिसमें लॉन्गिसिमस भी शामिल है, जिससे इसकी सहनशक्ति और समग्र मांसपेशी टोन में सुधार होता है।
- सुपरमैन व्यायाम, जहां कोई अपने पेट के बल लेट जाता है और अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाता है, सीधे पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, और विस्तार से लॉन्गिसिमस, इसकी स्थिरता और मुद्रा समर्थन में सुधार करने में मदद करता है।
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