झपट्टा
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय झपट्टा
लंज एक बहुमुखी निचले शरीर का व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों सहित कई मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो बेहतर संतुलन, समन्वय और कोर स्थिरता में योगदान देता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की क्षमताओं से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग न केवल ताकत और मांसपेशियों की टोन बनाने के लिए बल्कि अपने संपूर्ण शारीरिक कार्य और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए भी लंजेस करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल झपट्टा
- अपने बाएं पैर को जगह पर रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री का कोण न बना ले, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाएँ टखने के ऊपर है और आपका बायाँ घुटना फर्श के ठीक ऊपर है।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को धक्का दें।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए पैरों को बारी-बारी से, अपने बाएं पैर से दोहराएं।
करने के लिए टिप्स झपट्टा
- पैरों की सही स्थिति: जब आप लंज में आगे बढ़ते हैं, तो आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर होना चाहिए, और आपका दूसरा घुटना फर्श को नहीं छूना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका अगला पैर सीधा आगे की ओर हो, अंदर या बाहर की ओर न मुड़ा हो। एक आम गलती यह है कि सामने के घुटने को पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने दें, जिससे घुटने में चोट लग सकती है।
- अपने कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। यह आपका संतुलन बनाए रखने, आपकी गति को नियंत्रित करने और आपकी रीढ़ की रक्षा करने में मदद करेगा। बहुत से लोग अपने मूल कार्य को शामिल करना भूल जाते हैं, जिससे अस्थिरता और खराब फॉर्म हो सकता है।
- गति की सही सीमा का उपयोग करें: अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी अगली जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए
झपट्टा सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं झपट्टा?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से लंज व्यायाम कर सकते हैं। यह एक बुनियादी गतिविधि है जो पैर की ताकत और संतुलन में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। हालाँकि, ऐसे वजन और गति की सीमा से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक और प्रबंधनीय हो। चोट से बचने के लिए सीखना और उचित फॉर्म बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। हो सकता है कि आप भारित फेफड़ों या अधिक चुनौतीपूर्ण विविधताओं की ओर बढ़ने से पहले बॉडीवेट फेफड़ों से शुरुआत करने पर विचार करना चाहें। हमेशा की तरह, यदि आप इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से करने के बारे में अनिश्चित हैं तो किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप झपट्टा?
- रिवर्स लंजेस: आगे बढ़ने के बजाय, आप लंज स्थिति में आने के लिए पीछे की ओर कदम बढ़ाते हैं।
- साइड लंजेस: इस भिन्नता में आगे की बजाय बगल की ओर कदम बढ़ाना, आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से काम करना शामिल है।
- जंपिंग लंजेस: यह एक अधिक उन्नत विविधता है जहां आप लंज स्थिति में पैरों को बदलने के लिए कूदते हैं, जिससे हृदय संबंधी चुनौती बढ़ जाती है।
- कर्टसी लंजेस: इस भिन्नता में कर्टसी की नकल करते हुए, पीछे की ओर और आपके शरीर के पार जाना शामिल है, जो ग्लूट्स और आंतरिक जांघों को अलग-अलग तरीके से लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं झपट्टा?
- स्टेप-अप भी फेफड़ों को अच्छी तरह से पूरक करते हैं क्योंकि वे फेफड़ों के एकतरफा आंदोलन की नकल करते हैं, जो संतुलन, समन्वय और एकतरफा ताकत में सुधार करने में मदद करता है।
- डेडलिफ्ट्स फेफड़ों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से पीछे की श्रृंखला - हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो फेफड़ों के साथ संयुक्त होने पर एक अच्छी तरह से गोल पैर की कसरत प्रदान करते हैं।
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