घुटने के बल अगल-बगल लेटना
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय घुटने के बल अगल-बगल लेटना
साइड टू साइड घुटने का व्यायाम एक कम प्रभाव वाला, कोर-मजबूत करने वाला आंदोलन है जो मुख्य रूप से पेट और तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह व्यायाम अपनी समायोज्य तीव्रता के कारण शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग मुख्य ताकत में सुधार, संतुलन और स्थिरता बढ़ाने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटने के बल अगल-बगल लेटना
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- धीरे-धीरे दोनों घुटनों को एक तरफ नीचे करें, अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखने की कोशिश करें और आपके कंधे फर्श पर सपाट रहें।
- जब आपके घुटने बगल में पहुंच जाएं तो एक क्षण रुकें, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस केंद्र की स्थिति में ले आएं।
- इस बार अपने घुटनों को विपरीत दिशा में नीचे लाते हुए गति को दोहराएं, और व्यायाम की अवधि के दौरान एक-दूसरे को वैकल्पिक करना जारी रखें।
करने के लिए टिप्स घुटने के बल अगल-बगल लेटना
- सही स्थिति: अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर शुरुआत करें। अपने पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पर तनाव से बचने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ फर्श पर सपाट रहे।
- नियंत्रित गति: धीरे-धीरे दोनों पैरों को एक तरफ नीचे लाएँ, अपने घुटनों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर और भुजाएँ फर्श के संपर्क में रहें। अपने पेट में तनाव बनाए रखने के लिए अपने पैरों को फर्श से छूने से बचें। फिर, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। गति धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए, न कि तेज़ और झटकेदार।
- साँस लेने की तकनीक: व्यायाम के दौरान साँस लेना याद रखें। अपने पैरों को नीचे लाते हुए सांस छोड़ें
घुटने के बल अगल-बगल लेटना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटने के बल अगल-बगल लेटना?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से लेटकर साइड टू साइड घुटने का व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है जो आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है, विशेष रूप से आपकी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, धीमी शुरुआत करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप चोट से बचने के लिए सही व्यायाम का उपयोग कर रहे हैं। यदि आपके पास पहले से मौजूद कोई स्वास्थ्य स्थिति या चिंता है, तो नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटने के बल अगल-बगल लेटना?
- लेटी हुई साइड वाली साइकिल: इस बदलाव में आप करवट लेकर लेटते हैं और अपने ऊपरी पैर से साइकिल चलाते हैं, जैसे कि आप साइकिल को पैडल चला रहे हों।
- लेइंग साइड नी टक: इस भिन्नता में, आप अपनी तरफ लेटते हैं और अपने ऊपरी घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हैं, फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाते हैं।
- लेइंग साइड किक: इस वेरिएशन में अपनी तरफ लेटना, अपने ऊपरी पैर को उठाना और फिर उसे आगे और पीछे किक करना शामिल है।
- लेटने वाली साइड वाली कैंची: इस बदलाव के लिए आपको अपनी तरफ लेटना होगा, दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाना होगा और फिर उन्हें कैंची की तरह घुमाना होगा।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटने के बल अगल-बगल लेटना?
- साइकिल क्रंचेस: ये तिरछे और निचले पेट पर काम करते हैं, लेटे हुए साइड टू साइड घुटने व्यायाम के समान, पेट की मांसपेशियों के लिए अधिक व्यापक कसरत प्रदान करते हैं और घुटने की गति की प्रभावशीलता में सुधार करते हैं।
- रशियन ट्विस्ट: यह व्यायाम भी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है, जैसे लेटने से साइड टू साइड घुटने व्यायाम, लेकिन यह ऊपरी शरीर की गति को जोड़ता है जो कसरत की तीव्रता को बढ़ा सकता है, जो मुख्य मांसपेशियों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण दिनचर्या प्रदान करता है।
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