प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच
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का परिचय प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच
प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपके टखने और पिंडली की मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके लक्षित दर्शकों में एथलीट, धावक और निचले पैर या पैर की चोटों से उबरने वाले व्यक्ति शामिल हैं। लोग अपने पैरों की समग्र कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, चोटों को रोकने और चोट के बाद ठीक होने में सहायता के लिए इस स्ट्रेच को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच
- अपने पैर और पैर की उंगलियों को धीरे से मोड़ें, उन्हें अपने शरीर की ओर ऊपर खींचें ताकि आपकी पिंडली और आपके पैर के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो।
- लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप उछलें नहीं या ज़ोर से खिंचाव न करें।
- धीरे-धीरे अपने पैर और पंजों को छोड़ें, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- इस अभ्यास को कुल 3 से 5 बार दोहराएं, सुनिश्चित करें कि दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।
करने के लिए टिप्स प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच
- सही स्थिति: कुर्सी या बिस्तर के किनारे पर सीधे बैठें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। एक पैर आगे बढ़ाएं, एड़ी को ज़मीन पर रखें और पैर के अगले हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों और अपने पैर के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। झुकने या अपने पैर को सीधा न रखने की सामान्य गलती से बचें, क्योंकि इससे खिंचाव की प्रभावशीलता कम हो सकती है और संभावित रूप से चोट लग सकती है।
- पकड़ें और दोहराएं: लगभग 20 से 30 सेकंड तक खिंचाव को रोककर रखें, फिर आराम करें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं। इस स्ट्रेच को प्रत्येक पैर पर तीन से पांच बार करने का लक्ष्य रखें। उछलने या ज़ोर से खिंचाव से बचें, क्योंकि इससे समस्या हो सकती है
प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से प्लांटर फ्लेक्सियन स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल व्यायाम है जो पैरों और पिंडलियों की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे खिंचाव की तीव्रता बढ़ानी चाहिए। यदि कोई दर्द हो, तो उन्हें रुकना चाहिए और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच?
- वॉल प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच: एक पैर आगे और दूसरा पीछे की ओर फैलाकर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, फिर पिछले पैर की पिंडली को फैलाने के लिए पीछे की एड़ी को जमीन पर रखते हुए दीवार की ओर झुकें।
- तौलिया प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच: पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठते समय, पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए तौलिये को धीरे से शरीर की ओर खींचें।
- स्टेयर प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच: एक सीढ़ी पर पैरों के पंजों को सीढ़ी के किनारे पर रखकर खड़े हो जाएं और एड़ियाँ लटकी हुई हों, फिर पिंडलियों को फैलाने के लिए एड़ियों को नीचे करें।
- इनक्लाइन बोर्ड प्लांटर फ्लेक्सियन स्ट्रेच: पैर को एक झुके हुए बोर्ड या वेज पर रखें, एड़ी को जमीन पर रखें और
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच?
- एच्लीस टेंडन स्ट्रेच उस टेंडन को लक्षित करता है जो पिंडली की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है, लचीलेपन को बढ़ावा देकर और निचले पैर और पैर में तनाव को कम करके प्लांटर फ्लेक्सियन स्ट्रेच को पूरक करता है।
- टखने के घेरे टखने के जोड़ में गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करते हैं, बेहतर गतिशीलता को प्रोत्साहित करके और पैर और टखने में चोटों के जोखिम को कम करके प्लांटर फ्लेक्सन स्ट्रेच को पूरक करते हैं।
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