रियर लेटरल रेज
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय रियर लेटरल रेज
रियर लेटरल रेज़ एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से डेल्टोइड्स, विशेष रूप से पीछे के भाग को लक्षित करता है, जबकि ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जिनका लक्ष्य कंधे की ताकत, स्थिरता और गति की सीमा में सुधार करना है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके ऊपरी शरीर की संपूर्ण सुंदरता बढ़ सकती है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिल सकता है और दैनिक जीवन में कार्यात्मक गतिविधियों में सहायता मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रियर लेटरल रेज
- अपने घुटनों पर थोड़ा झुकें और अपनी कमर को टिकाएं, अपनी पीठ सीधी रखें, जब तक कि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर, डम्बल को बगल की ओर और ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके कंधों के अनुरूप न हो जाएं, यह सुनिश्चित करें कि आंदोलन के शीर्ष पर आपके कंधे के ब्लेड एक साथ निचोड़ें।
- एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे समय उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स रियर लेटरल रेज
- वज़न को नियंत्रित करें: काम को गति देने के बजाय, पूरे आंदोलन के दौरान वज़न को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। वज़न को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, फिर उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ। यदि आप वजन घुमा रहे हैं या गति का उपयोग कर रहे हैं, तो आप संभवतः बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं और संभावित चोट से बचने के लिए इसे कम करना चाहिए।
- कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें: अपनी बाहों को खिंचाव या चोट से बचाने के लिए कोहनियों पर थोड़ा मोड़कर रखें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करने से कोहनी के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है।
- गर्दन में खिंचाव से बचें: व्यायाम के दौरान अपनी गर्दन को ऊपर न देखें या आगे न बढ़ाएं, क्योंकि इससे गर्दन में खिंचाव हो सकता है। इसके बजाय, अपनी गर्दन को अंदर रखें
रियर लेटरल रेज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रियर लेटरल रेज?
हाँ, शुरुआती लोग रियर लेटरल रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, प्रारंभ में आंदोलन के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लेना भी सहायक होता है। यह व्यायाम मुख्य रूप से कंधे में पीछे के डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, लेकिन ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर भी काम करता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रियर लेटरल रेज?
- इनक्लाइन बेंच रियर लेटरल रेज: इस संस्करण में, आप एक इनक्लाइन बेंच पर मुंह करके लेटते हैं जो प्रतिरोध के एक अलग कोण की अनुमति देता है और मांसपेशियों को अलग तरह से लक्षित करता है।
- बेंट ओवर रियर लेटरल रेज: कमर के बल झुककर किया जाने वाला यह बदलाव आपको भारी वजन उठाने और संतुलन के लिए अपने कोर को संलग्न करने की अनुमति देता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ रियर लेटरल रेज़: डम्बल का उपयोग करने के बजाय, यह भिन्नता कंधे की मांसपेशियों को एक अलग प्रकार का तनाव और चुनौती प्रदान करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है।
- सिंगल-आर्म रियर लेटरल रेज़: यह संस्करण एक समय में एक हाथ से किया जाता है, जिससे आप प्रत्येक कंधे पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और संभावित रूप से किसी भी ताकत के असंतुलन को पहचान और ठीक कर सकते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रियर लेटरल रेज?
- बेंट-ओवर पंक्तियाँ: यह व्यायाम रियर लेटरल रेज़ को पूरक करता है क्योंकि यह रॉमबॉइड्स और लैटिसिमस डॉर्सी को मजबूत करता है, पीठ की मांसपेशियां जो कंधे की गति का समर्थन करती हैं, जिससे कंधे की समग्र स्थिरता और ताकत में सुधार होता है।
- फेस पुल्स: यह व्यायाम रियर लेटरल रेज़ के समान, रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, लेकिन ऊपरी ट्रेपेज़ियस और रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर भी काम करता है, कंधे के स्वास्थ्य और मुद्रा को बढ़ाता है, जबकि कंधे की चोटों के जोखिम को कम करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड रियर लेटरल रेज
- डम्बल रियर लेटरल रेज़
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