पुश-अप घुमाएँ
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का परिचय पुश-अप घुमाएँ
रोटेट पुश-अप एक गतिशील व्यायाम है जो न केवल छाती, कंधों और बाहों को मजबूत करता है, बल्कि कोर को भी सक्रिय करता है और संतुलन में सुधार करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए बिल्कुल सही है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता को बढ़ाना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अधिक चुनौतीपूर्ण और व्यापक कसरत का आनंद ले सकते हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश-अप घुमाएँ
- अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- जैसे ही आप अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलते हैं, अपने शरीर को दाहिनी ओर घुमाएं, अपने दाहिने हाथ को छत की ओर बढ़ाएं और अपनी आँखें अपने उठे हुए हाथ पर रखें।
- एक सेकंड के लिए इस साइड प्लैंक स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी दाहिनी भुजा को नीचे लाएँ और वापस मूल पुश-अप स्थिति में घुमाएँ।
- पुश-अप और रोटेशन मूवमेंट को दोहराएं, इस बार बाईं ओर घूमें और अपने बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
करने के लिए टिप्स पुश-अप घुमाएँ
- अपने मूल को संलग्न करें: एक सामान्य गलती है अपने मूल को संलग्न न करना। इससे मध्य भाग ढीला हो सकता है, जिससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है। अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को हमेशा टाइट रखें।
- अपनी गतिविधि पर नियंत्रण रखें: व्यायाम में जल्दबाजी न करें। अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करने और चोट से बचने के लिए प्रत्येक पुश-अप और रोटेशन को नियंत्रण के साथ करना महत्वपूर्ण है।
- गर्दन के तनाव से बचें: नीचे फर्श की ओर देखते हुए अपनी गर्दन को तटस्थ रखें। ऊपर देखने या झुकने से बचें
पुश-अप घुमाएँ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश-अप घुमाएँ?
हां, शुरुआती लोग रोटेट पुश-अप व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए ताकत, संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। रोटेट पुश-अप जैसी अधिक उन्नत विविधताओं को आज़माने से पहले शुरुआती लोगों को अपनी ताकत बढ़ाने के लिए नियमित पुश-अप्स या घुटने के पुश-अप्स से शुरुआत करनी चाहिए। चोट से बचने के लिए हमेशा सही फॉर्म और तकनीक का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यदि आप अनिश्चित हैं तो किसी फिटनेस पेशेवर से सलाह लेने पर विचार करें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश-अप घुमाएँ?
- टी-रोटेट पुश-अप में एक मानक पुश-अप करना शामिल है, लेकिन आंदोलन के शीर्ष पर, अपने शरीर को एक तरफ घुमाना और उसी तरफ के हाथ को छत की ओर बढ़ाना।
- पाइक रोटेट पुश-अप पाइक स्थिति में शुरू करके, फिर पुश-अप करके और एक तरफ घुमाकर कठिनाई का एक अतिरिक्त स्तर जोड़ता है।
- वन आर्म रोटेट पुश-अप एक कठिन बदलाव है जहां आप एक हाथ पर पुश-अप करते हैं, फिर अपने शरीर को घुमाते हैं और दूसरे हाथ को छत की ओर बढ़ाते हैं।
- प्लैंक रोटेट पुश-अप एक प्लैंक स्थिति में शुरू होता है, फिर आप पुश-अप करते हैं और अपने शरीर को एक तरफ घुमाते हैं, उसी तरफ के हाथ को छत की ओर बढ़ाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश-अप घुमाएँ?
- "साइकिल क्रंचेस" पेट और तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करके रोटेट पुश-अप्स का पूरक है, जो व्यायाम के घूर्णी आंदोलन के दौरान संतुलन और नियंत्रण बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- रोटेट पुश-अप्स के साथ जुड़ने के लिए "माउंटेन क्लाइंबर्स" एक उत्कृष्ट व्यायाम है क्योंकि वे समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, साथ ही कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और चपलता में भी सुधार करते हैं जो आपके रोटेट पुश-अप्स की तरलता और गति को बढ़ा सकते हैं।
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