बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच
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का परिचय बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच
सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करता है और मांसपेशियों के तनाव को कम करता है। यह उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या जिनकी जीवनशैली गतिहीन है, क्योंकि यह कूल्हे की कठोरता और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपनी समग्र गतिशीलता को बढ़ा सकते हैं, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा दे सकते हैं और संभावित रूप से विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें, इसे अपने बाएं घुटने के पास फर्श पर सपाट रखें।
- धीरे से अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बायीं कोहनी को अपने मुड़े हुए दाहिने घुटने के बाहर की तरफ रखें।
- हल्का दबाव डालने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें, अपने घुटने को बाईं ओर धकेलें, जबकि आप अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने कूल्हे और नितंब में खिंचाव महसूस करें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और दूसरी तरफ खिंचाव दोहराएं।
करने के लिए टिप्स बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच
- धीरे-धीरे खिंचाव: खिंचाव में जल्दबाजी करने से बचें। यह इस बारे में नहीं है कि आप कितनी दूर तक आगे बढ़ सकते हैं, बल्कि यह है कि आप इसे कितने प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। मांसपेशियों की चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे खिंचाव को कम करें। हल्के खिंचाव से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपके लचीलेपन में सुधार होता है, आप खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।
- लगातार सांस लेना: सांस लेना किसी भी स्ट्रेचिंग रूटीन का एक प्रमुख पहलू है। जब आप खिंचाव के लिए तैयार हों तो सांस लें और जब आप खिंचाव में जाएं तो सांस छोड़ें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और खिंचाव की प्रभावशीलता बढ़ेगी।
- अत्यधिक खिंचाव से बचें: तेजी से प्रगति करने के प्रयास में बहुत अधिक जोर लगाना एक आम गलती है। अधिक खिंचाव से मांसपेशियाँ ख़राब हो सकती हैं
बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि यह कूल्हे की गतिशीलता और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे और सावधानी से शुरुआत करनी चाहिए। अपने शरीर की बात सुनना और बहुत अधिक जोर न लगाना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, व्यायाम के दौरान पहले कुछ बार एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक का मार्गदर्शन लेना भी सहायक हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?
- चित्र चार खिंचाव: इस भिन्नता में अपनी पीठ के बल लेटना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और फिर कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए बिना क्रॉस वाले पैर को अपनी छाती की ओर खींचना शामिल है।
- सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट: इसमें एक पैर को फैलाकर और दूसरे को मोड़कर फर्श पर बैठना शामिल है, फिर हिप रोटेटर्स को फैलाने के लिए अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ना शामिल है।
- बटरफ्लाई स्ट्रेच: फर्श पर बैठकर, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ और अपने घुटनों को बगल की तरफ झुकाएँ। इससे भीतरी जांघों और कूल्हों में खिंचाव आता है।
- छिपकली मुद्रा: इस योग मुद्रा में एक पैर को आगे की ओर झुकाना शामिल है, फिर हिप एक्सटेंसर और रोटेटर्स को फैलाने के लिए दोनों हाथों को सामने के पैर के अंदर रखना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच?
- बटरफ्लाई स्ट्रेच एक और फायदेमंद व्यायाम है जो सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच का पूरक है। यह आंतरिक जांघों और कूल्हों को लक्षित करता है, जिससे निचले शरीर को एक अच्छी तरह से खिंचाव मिलता है और समग्र कूल्हे की गतिशीलता में सुधार होता है, जो कूल्हे की मांसपेशियों में संतुलन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
- फोम रोलर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच सीटेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच का भी पूरक हो सकता है। यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स में तनाव को दूर करने में मदद करता है, जो हिप एक्सटर्नल रोटेटर और एक्सटेंसर स्ट्रेच की प्रभावशीलता में सुधार कर सकता है, यह सुनिश्चित करके कि इन मांसपेशियों को तंग हिप फ्लेक्सर्स के कारण अधिक मुआवजा नहीं दिया जा रहा है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बैठा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच
- बॉडीवेट हिप व्यायाम
- हिप एक्सटेंसर खिंचाव
- बैठा हुआ हिप रोटेटर खिंचाव
- हिप लचीलेपन की कसरत
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- हिप एक्सटेंसर के लिए स्ट्रेचिंग रूटीन
- बैठे हुए कूल्हे का खिंचाव
- बाहरी रोटेटर हिप व्यायाम
- बॉडीवेट हिप एक्सटेंसर वर्कआउट
- हिप गतिशीलता व्यायाम