बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव
सीटेड शोल्डर इंटरनल रोटेशन एक लक्षित व्यायाम है जो मुख्य रूप से रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे कंधे की स्थिरता और गतिशीलता बढ़ती है। यह कसरत एथलीटों के लिए आदर्श है, विशेष रूप से उन खेलों में शामिल लोगों के लिए जिनमें कंधे की मजबूत गतिशीलता की आवश्यकता होती है, और कंधे की चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके कंधे की समग्र कार्यप्रणाली में सुधार हो सकता है, चोट लगने का खतरा कम हो सकता है और खेल और दैनिक गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इसे अपनी तरफ झुका लें, जिससे आपका अग्रबाहु फर्श के समानांतर हो।
- जिस हाथ पर आप काम करने जा रहे हैं उस हाथ में हल्का डम्बल या प्रतिरोध बैंड पकड़ें।
- अपनी कोहनी को बगल में रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बांह को अपने शरीर की ओर अंदर की ओर घुमाएं, जहां तक यह आराम से जाए।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए प्रक्रिया को दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।
करने के लिए टिप्स बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव
- बांह की उचित स्थिति: अपनी कोहनी से 90 डिग्री के कोण पर शुरू करें और अपनी बगल के करीब रखें। आपका अग्रबाहु फर्श के समानांतर होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए आदर्श स्थिति है कि आप सही मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और आपके जोड़ों पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ रहा है।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: तेज़ या झटकेदार गतिविधियों से बचें। इस अभ्यास की कुंजी धीमी और नियंत्रित गति है। घूमने में जल्दबाजी करने से अनुचित फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है।
- अधिक विस्तार न करें: एक सामान्य गलती हाथ को आराम से क्षमता से अधिक घुमाने के लिए मजबूर करना है। इससे कंधे में चोट लग सकती है। अपने शरीर की सुनें और अपने हाथ को केवल उतनी ही दूर तक घुमाएँ जहाँ तक वह आराम से जा सके।
- उचित प्रतिरोध का उपयोग करें: यदि आप उपयोग कर रहे हैं
बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव?
हाँ, शुरुआती लोग सीटेड शोल्डर इंटरनल रोटेशन व्यायाम कर सकते हैं। यह व्यायाम अपेक्षाकृत सरल है और इसमें भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है। हल्के वजन से शुरुआत करना और अच्छी फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को इसे धीमी गति से करना चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए क्योंकि उनकी ताकत और लचीलेपन में सुधार होता है। यदि आप किसी व्यायाम को सही ढंग से करने के बारे में अनिश्चित हैं तो हमेशा किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव?
- एक और भिन्नता है लेट डाउन शोल्डर इंटरनल रोटेशन, जहां व्यायाम एक सपाट सतह पर अपनी तरफ लेटकर किया जाता है।
- रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर इंटरनल रोटेशन में कमर की ऊंचाई पर लगे एक रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करना शामिल है, जो व्यायाम के दौरान समायोज्य प्रतिरोध प्रदान करता है।
- डम्बल शोल्डर इंटरनल रोटेशन एक और भिन्नता है जहां केबल मशीन के बजाय डम्बल का उपयोग किया जाता है, जो एक अलग प्रकार का प्रतिरोध प्रदान करता है।
- अंत में, इनक्लाइन बेंच शोल्डर इंटरनल रोटेशन, जहां व्यायाम एक इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, कोण को बदलता है और कंधे के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव?
- पार्श्व उत्थान: ये पार्श्व डेल्टोइड्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो कंधे की मांसपेशियों का संतुलित विकास प्रदान करते हैं, जो रोटेशन के दौरान कंधे के जोड़ को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करके आंतरिक रोटेशन आंदोलन को पूरक करते हैं।
- फेस पुल्स: फेस पुल्स पीछे के डेल्टोइड्स और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है, जो कंधे की कमर के संतुलित विकास को सुनिश्चित करके और चोट लगने वाले असंतुलन को रोककर सीटेड शोल्डर इंटरनल रोटेशन को पूरक करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बैठे हुए कंधे का आंतरिक घुमाव
- "पीठ के लिए केबल कसरत"
- "बैठे कंधे आंतरिक रोटेशन व्यायाम"
- "पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम"
- "कंधों को घुमाने के लिए केबल व्यायाम"
- "पीठ के लिए बैठकर केबल वर्कआउट"
- "आंतरिक कंधे घुमाने की कसरत"
- "पीठ की मांसपेशियों के लिए जिम व्यायाम"
- "केबल के साथ बैठकर कंधे की कसरत"
- "कंधे घुमाने के लिए केबल वर्कआउट"
- "केबल के साथ पीठ के लिए शक्ति प्रशिक्षण"