साइड ब्रिज
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का परिचय साइड ब्रिज
साइड ब्रिज व्यायाम एक शक्तिशाली कोर को मजबूत करने वाला वर्कआउट है जो मुख्य रूप से तिरछी पीठ, निचली पीठ और कूल्हों को लक्षित करता है, जिससे समग्र स्थिरता और संतुलन बढ़ता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की क्षमता से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग मुख्य ताकत में सुधार, मुद्रा में सुधार, पीठ दर्द को कम करने और संभावित रूप से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल साइड ब्रिज
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- प्रत्येक सेट के लिए आवंटित समय तक अपने कूल्हों को नीचे गिराए बिना इस स्थिति में बने रहें।
- एक तरफ का समय पूरा होने के बाद दूसरी तरफ जाएं और व्यायाम दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी सांसें स्थिर और एक समान रहें।
करने के लिए टिप्स साइड ब्रिज
- **अपने कोर को संलग्न करें**: साइड ब्रिज मुख्य रूप से तिरछी और अन्य कोर मांसपेशियों को लक्षित करता है। सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान इन मांसपेशियों को शामिल कर रहे हैं। एक सामान्य गलती है कूल्हों को ढीला छोड़ देना या उन्हें बहुत ऊपर तक धकेलना, जो व्यायाम की प्रभावशीलता से समझौता कर सकता है और आपकी पीठ पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है।
- **सांस लें**: साइड ब्रिज का प्रदर्शन करते समय अपनी सांस न रोकें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन मिल रही है, सामान्य रूप से सांस लेना महत्वपूर्ण है। जब आप अपने शरीर को नीचे लाएं तो सांस लें और ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें।
- **धीरे-धीरे शुरू करें**: यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो एक संशोधित संस्करण से शुरू करें, जैसे कि घुटने की तरफ का पुल, जहां एक
साइड ब्रिज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं साइड ब्रिज?
हां, शुरुआती लोग साइड ब्रिज व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप नौसिखिया हैं या यदि आपकी कोर ताकत कम है तो संशोधित संस्करण से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। संशोधित संस्करण में आपके घुटनों को मोड़ना और पैरों के बजाय आपके शरीर को घुटनों से ऊपर उठाना शामिल है। जैसे-जैसे आप ताकत और स्थिरता हासिल करते हैं, आप व्यायाम के पूर्ण संस्करण की ओर आगे बढ़ सकते हैं। चोट से बचने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए हमेशा उचित फॉर्म बनाए रखना याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप साइड ब्रिज?
- लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक: साइड ब्रिज की स्थिति को बनाए रखते हुए, कूल्हे अपहरणकर्ताओं को शामिल करने के लिए ऊपरी पैर को छत की ओर उठाएं।
- रोटेशन के साथ साइड प्लैंक: इस भिन्नता में, आप अपने धड़ को घुमाते हैं ताकि आपकी ऊपरी भुजा आपके शरीर के नीचे चली जाए और फिर वापस छत की ओर आ जाए।
- नी टक के साथ साइड प्लैंक: साइड ब्रिज स्थिति से, ऊपरी घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें, फिर इसे वापस बाहर की ओर फैलाएं।
- आर्म रीच के साथ साइड प्लैंक: साइड ब्रिज को पकड़ते हुए, अपने शरीर के नीचे अपनी ऊपरी भुजा तक पहुंचें, फिर इसे वापस ऊपर और अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं साइड ब्रिज?
- रशियन ट्विस्ट: यह व्यायाम साइड ब्रिज को पूरक करता है क्योंकि यह तिरछा काम भी करता है, घूर्णी शक्ति को बढ़ाता है और साइड ब्रिज के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- बर्ड डॉग: बर्ड डॉग व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को मजबूत करके साइड ब्रिज को पूरक बनाता है, साइड ब्रिज व्यायाम के दौरान काम करने वाली मुख्य मांसपेशियों के लिए एक ठोस आधार और समर्थन प्रदान करता है।
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