स्मिथ बैक श्रग
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का परिचय स्मिथ बैक श्रग
स्मिथ बैक श्रग एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो कंधे की स्थिरता और ऊपरी शरीर की ताकत के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए आदर्श है, क्योंकि स्मिथ मशीन एक प्रभावी कसरत प्रदान करते हुए नियंत्रित, सुरक्षित गतिविधियों की अनुमति देती है। व्यक्ति अपनी मुद्रा में सुधार लाने, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से की समग्र ताकत बढ़ाने और कंधे की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए स्मिथ बैक श्रग्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ बैक श्रग
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने हाथ बार को पकड़ें।
- अपने कंधों को उचकाते हुए अपने कानों की ओर उठाएं, सुनिश्चित करें कि वजन उठाने के लिए अपनी कोहनियों को न मोड़ें या अपनी भुजाओं का उपयोग न करें।
- अपने ऊपरी जाल में संकुचन महसूस करते हुए, एक सेकंड के लिए श्रग को शीर्ष पर रखें।
- एक दोहराव पूरा करते हुए, अपने कंधों को धीमी और नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए व्यायाम को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स स्मिथ बैक श्रग
- सही मूवमेंट: स्मिथ बैक श्रग की मूवमेंट वर्टिकल होती है - आपको अपने कंधों को सीधे अपने कानों की ओर उठाना चाहिए। अपने कंधों को पीछे या आगे की ओर घुमाने की सामान्य गलती से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है और यह इच्छित मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं कर पाता है।
- नियंत्रित गति: एक और आम गलती बार को उठाने के लिए गति का उपयोग करना है। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप बार को उठाने और नीचे करने दोनों के लिए धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग कर रहे हैं। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न कर रहे हैं और काम करने के लिए गति पर निर्भर नहीं हैं।
- वजन चयन: बहुत भारी वजन से शुरुआत न करें। यह विश्वास करना एक सामान्य गलती है कि भारी वजन से तेजी से परिणाम मिलेंगे। हालाँकि, बहुत भारी वजन का उपयोग करने से खराब फॉर्म और संभावित चोटें हो सकती हैं
स्मिथ बैक श्रग सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ बैक श्रग?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से स्मिथ बैक श्रग व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, पहले किसी निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले से व्यायाम का प्रदर्शन करवाना भी उपयोगी है। किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ बैक श्रग?
- बारबेल बैक श्रग: इस संस्करण में, आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने शरीर के सामने एक बारबेल पकड़कर खड़े होते हैं, और फिर अपने कंधों को पीछे की ओर सिकोड़ते हैं।
- केबल मशीन बैक श्रग: इस विकल्प के लिए एक केबल मशीन की आवश्यकता होती है। आप अपनी बांहों को पूरी तरह फैलाकर केबल के हैंडल को पकड़ें और पीछे की ओर कंधे उचकाए।
- रेजिस्टेंस बैंड बैक श्रग: इस भिन्नता में अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर एक रेजिस्टेंस बैंड पर खड़ा होना, बैंड के सिरों को पकड़ना और अपने कंधों को पीछे की ओर सिकोड़ना शामिल है।
- केटलबेल बैक श्रग: इस संस्करण के लिए, आप अपने दोनों हाथों में एक-एक केटलबेल पकड़ते हैं और बैक श्रग करते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपके कंधे आपकी पीठ की ओर बढ़ते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ बैक श्रग?
- मुड़ी हुई पंक्तियाँ मध्य और निचले जाल, रॉमबॉइड्स और लैटिसिमस डॉर्सी पर ध्यान केंद्रित करके स्मिथ बैक श्रग्स को पूरक कर सकती हैं, जो आपके ऊपरी शरीर में ताकत के संतुलन में सुधार कर सकती हैं।
- पुल-अप्स एक और फायदेमंद व्यायाम है जो स्मिथ बैक श्रग्स का पूरक हो सकता है, क्योंकि वे ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर भी काम करते हैं, जिससे आपकी खींचने की शक्ति और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का विकास बढ़ता है।
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