स्मिथ हिप थ्रस्ट
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का परिचय स्मिथ हिप थ्रस्ट
स्मिथ हिप थ्रस्ट एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जो प्रभावी रूप से शरीर के निचले हिस्से की ताकत और शक्ति को बढ़ाता है। यह व्यायाम एथलीटों, जिम उत्साही लोगों या अपने निचले शरीर के प्रदर्शन और सौंदर्यशास्त्र में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, शरीर के आकार को बढ़ाने और समग्र मांसपेशी संतुलन को बढ़ावा देने में इसके लाभों के लिए व्यक्ति स्मिथ हिप थ्रस्ट को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ हिप थ्रस्ट
- एक सपाट बेंच के सामने अपनी पीठ के साथ जमीन पर बैठें और बार को अपने पैरों पर तब तक घुमाएं जब तक कि यह सीधे आपके कूल्हों के ऊपर न आ जाए।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।
- अपने कूल्हों और बार को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों को तब तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- नियंत्रित गति सुनिश्चित करते हुए, अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स स्मिथ हिप थ्रस्ट
- सही रूप: अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और जोर के शीर्ष पर आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। आपकी पीठ एक स्थिर बेंच के सामने होनी चाहिए, और आपके कंधे के ब्लेड उसके शीर्ष के पास होने चाहिए। अपनी पीठ या गर्दन को मोड़ने से बचें; पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें तटस्थ रखें। इस तटस्थ संरेखण को बनाए रखने में मदद के लिए आपकी निगाहें आगे की ओर होनी चाहिए, न कि ऊपर या नीचे।
- नियंत्रित गतिविधि: गतिविधि को नियंत्रित किया जाना चाहिए, जल्दबाजी नहीं। बार को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। फिर, नियंत्रण के साथ बार को वापस नीचे करें। गिराने से बचें
स्मिथ हिप थ्रस्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ हिप थ्रस्ट?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ हिप थ्रस्ट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। उचित तकनीक सुनिश्चित करने के लिए शुरुआत में किसी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की निगरानी में रहना भी फायदेमंद होता है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक आरामदायक और मजबूत हो जाते हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ हिप थ्रस्ट?
- स्मिथ मशीन ग्लूट ब्रिज: यह हिप थ्रस्ट के समान व्यायाम है, लेकिन आपकी पीठ ऊपर की बजाय जमीन पर होती है, जिससे ग्लूट्स पर अधिक जोर पड़ सकता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट: हिप थ्रस्ट के दौरान अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड जोड़ने से अधिक व्यापक ग्लूट वर्कआउट के लिए ग्लूटस मेडियस और मिनिमस को संलग्न करने में मदद मिल सकती है।
- ऊंचे पैरों के साथ स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट: अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखकर, आप व्यायाम की गति और तीव्रता की सीमा को बढ़ा सकते हैं।
- आइसोमेट्रिक होल्ड के साथ स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट: इस भिन्नता में मांसपेशियों में तनाव बढ़ाने और विकास को बढ़ावा देने के लिए कुछ सेकंड के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर हिप थ्रस्ट को पकड़ना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ हिप थ्रस्ट?
- स्क्वैट्स: स्क्वैट्स स्मिथ हिप थ्रस्ट्स के लिए एक आदर्श पूरक हैं क्योंकि वे न केवल ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग बल्कि क्वाड्रिसेप्स और कोर को भी लक्षित करते हैं, जिससे शरीर के निचले हिस्से को अधिक व्यापक कसरत मिलती है।
- डेडलिफ्ट्स: डेडलिफ्ट्स स्मिथ हिप थ्रस्ट्स के साथ मिलकर पीछे की श्रृंखला - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करके काम करते हैं, इस प्रकार समग्र शक्ति, स्थिरता और संतुलन को बढ़ाते हैं।
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