स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच
स्क्वाटिंग एच्लीस स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से एच्लीस टेंडन को लक्षित करता है, जिससे इसका लचीलापन और ताकत बढ़ती है। यह एथलीटों, धावकों या ऐसे व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में संलग्न होते हैं जो निचले पैर की मांसपेशियों पर तनाव डालते हैं। इस स्ट्रेच को करने से चोटों को रोकने, पैर की समग्र गतिशीलता में सुधार करने और बेहतर संतुलन को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जिससे यह किसी भी फिटनेस आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच
- धीरे-धीरे अपने शरीर को गहरी स्क्वाट स्थिति में लाएँ, यदि संभव हो तो अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखें।
- यदि आपकी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर उठती हैं, तो सहारे के लिए उनके नीचे एक योगा मैट या तौलिया लपेट कर रखें।
- अपनी टखनों या पैरों को पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने आंतरिक घुटनों पर दबाएं, खिंचाव को गहरा करने के लिए उन्हें बाहर की ओर धकेलें।
- लगभग 30 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें, अपने पिंडलियों और एच्लीस टेंडन में खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करें, फिर धीरे-धीरे वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।
करने के लिए टिप्स स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच
- सही स्थिति: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को बैठने की स्थिति में ले आएं। आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर सपाट होनी चाहिए, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होने चाहिए। यदि आपकी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर उठती हैं, तो यह संकेत है कि आपकी अकिलीज़ टेंडन और पिंडली की मांसपेशियाँ तंग हैं।
- खिंचाव बनाए रखें: एक बार जब आप बैठने की स्थिति में हों, तो लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक वहीं रहें। यह आपके अकिलीज़ टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाने में मदद करेगा। बचने के लिए सामान्य गलतियाँ:
- उछलना: स्क्वाटिंग एच्लीस स्ट्रेच करते समय लोग जो एक आम गलती करते हैं वह है उछलना। उछलने से मांसपेशियों में छोटे-छोटे घाव हो सकते हैं, जिससे दर्द और चोट लग सकती है। इसका
स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच?
हाँ, शुरुआती लोग स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चोट को रोकने के लिए उचित फॉर्म और तकनीक आवश्यक है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो हो सकता है कि आप एक संशोधित संस्करण के साथ शुरुआत करना चाहें या किसी प्रशिक्षक से अभ्यास कराना चाहें। हमेशा अपने शरीर की सुनें और अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच?
- वॉल लीन अकिलीज़ स्ट्रेच: दीवार से कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं, एक पैर को अपने पीछे सीधा फैलाएं, दोनों एड़ियों को ज़मीन पर रखें और अकिलीज़ टेंडन को फैलाने के लिए दीवार की ओर आगे की ओर झुकें।
- स्टेप ड्रॉप एच्लीस स्ट्रेच: अपने पैरों की उंगलियों के साथ एक स्टेप पर खड़े हो जाएं, एच्लीस टेंडन को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों को स्टेप लेवल से नीचे गिराएं।
- बैठा हुआ तौलिया एच्लीस स्ट्रेच: फर्श पर बैठते समय, अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और धीरे से तौलिया को अपनी ओर खींचें, अपने पैर को सीधा रखते हुए एच्लीस टेंडन को फैलाएं।
- खड़े बछड़े का खिंचाव: एक पैर को दूसरे के सामने रखकर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को दीवार से सटाएं और आगे की ओर झुकें, अपने पिछले पैर को सीधा और एड़ी को रखें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच?
- फेफड़े एक और व्यायाम है जो स्क्वाटिंग अकिलिस स्ट्रेच का पूरक हो सकता है। वे समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिनमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं, लेकिन साथ ही पिंडलियों को भी, जिससे शरीर के निचले हिस्से की ताकत और लचीलेपन में सुधार होता है।
- अधोमुख श्वान योगासन भी लाभकारी है। यह मुद्रा एच्लीस टेंडन सहित मांसपेशियों की पूरी पिछली श्रृंखला को फैलाती है, जो आगे लचीलेपन और ताकत को बढ़ावा देकर स्क्वाटिंग एच्लीस स्ट्रेच की प्रभावशीलता को बढ़ा सकती है।
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