खड़े होकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तक पहुंचें

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साहैमस्ट्रिंग्स, जांघ

उपकरणशरीर का वजन

मुख्य पेशियाँErector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings

द्वितीय पेशियाँSoleus

पीछे से विपरीत पैर के साथ बैठे कूल्हे का खिंचाव

धनुष योग मुद्रा

बारबेल कठोर पैर सुप्रभात

प्रतिरोध बैंड रियर फ्लाई

तौलिये के साथ सुपरमैन पंक्ति

बैठा हुआ घुटना फ्लेक्सर खिंचाव

प्लायो सिट स्क्वाट

रोल हिप लैट स्ट्रेच

एक पैर के फर्श पर बछड़ा उठाना

शरीर का वजन खड़ा करके बछड़ा उठाना

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का परिचय खड़े होकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तक पहुंचें

स्टैंडिंग रीच डाउन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जिसे लचीलेपन को बढ़ाने और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में तनाव से राहत देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एथलीटों, कार्यालय कर्मियों या ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए एक आदर्श विकल्प है जो शारीरिक गतिविधि या लंबे समय तक बैठे रहने के कारण अपने निचले शरीर में जकड़न का अनुभव करते हैं। इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं, एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों की कठोरता से संबंधित चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल खड़े होकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तक पहुंचें

अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
जहां तक संभव हो अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं, अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने पैर की उंगलियों को छूने का लक्ष्य रखें।
अपनी हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
किसी भी तनाव या चोट से बचने के लिए सावधानी से आगे बढ़ना सुनिश्चित करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।

करने के लिए टिप्स खड़े होकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तक पहुंचें

सही मुद्रा: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे कमर के बल झुकें, अपने हाथों से फर्श की ओर पहुंचें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधों को गोल करने से बचें, क्योंकि इससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है।
अपने घुटनों को लॉक न करें: एक आम गलती जो लोग करते हैं वह है फर्श तक पहुंचने के प्रयास में अपने घुटनों को लॉक करना। इससे आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
सांस लें: पूरे खिंचाव के दौरान सांस लेना याद रखें। अक्सर लोग स्ट्रेचिंग करते समय अपनी सांसें रोक लेते हैं, जिससे शरीर में तनाव बढ़ सकता है। जब आप सीधे खड़े हों तो सांस लें और आगे झुकते समय सांस छोड़ें।
क्रमिक प्रगति: जबरदस्ती खिंचाव न करें। अगर