स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट
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का परिचय स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट
स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट एक शक्तिशाली व्यायाम है जो पीठ, पैर और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जो समग्र ताकत और शक्ति में योगदान देता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस स्तर वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन में रुचि रखते हैं। लोग अपनी उठाने की क्षमता में सुधार, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट
- अपने शरीर को नीचे लाने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें, और दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पकड़ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी है।
- अपनी पीठ सीधी, छाती ऊपर और आंखें आगे की ओर केंद्रित रखें, फिर जमीन से वजन उठाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें, साथ ही अपने पैरों और कूल्हों को भी सीधा करें।
- एक बार जब आप बारबेल के साथ पूरी तरह से खड़े हो जाएं, तो एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस जमीन पर ले आएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास में उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट
- **पीठ को अत्यधिक फैलाने से बचें**: एक सामान्य गलती जो कई लोग करते हैं वह है लिफ्ट के शीर्ष पर अपनी पीठ को अत्यधिक फैलाना। इससे पीठ में गंभीर चोट लग सकती है। इसके बजाय, आपको सीधे खड़े होने, अपने ग्लूट्स को निचोड़ने और लिफ्ट के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखने का लक्ष्य रखना चाहिए।
- **सही ढंग से सांस लें**: सांस लेना स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट का एक और महत्वपूर्ण पहलू है। वजन उठाने से पहले सांस लें और अपने कोर को मजबूत करें, और लिफ्ट के सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्से को पार करने के बाद सांस छोड़ें। इस दौरान कभी भी अपनी सांस न रोकें
स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट?
हां, शुरुआती लोग स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह एक जटिल आंदोलन है जिसमें चोट को रोकने के लिए उचित रूप और तकनीक की अच्छी समझ की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए क्योंकि वे अधिक आरामदायक और मजबूत हो जाते हैं। इस अभ्यास के माध्यम से एक प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्तिगत पर्यवेक्षण और शुरुआती लोगों का मार्गदर्शन करने की भी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट?
- ट्रैप बार डेडलिफ्ट: यह विविधता एक विशेष ट्रैप बार का उपयोग करती है जो अधिक तटस्थ पकड़ की अनुमति देती है और पीठ के निचले हिस्से पर कम तनाव डालती है।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट: यह भिन्नता लिफ्ट के विलक्षण या निचले चरण पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है, जो हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए एक बेहतरीन कसरत प्रदान करती है।
- डेफिसिट डेडलिफ्ट: यह बदलाव एक ऊंचे मंच पर खड़े होकर किया जाता है, जिससे गति की सीमा बढ़ जाती है और लिफ्ट अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाती है।
- रैक पुल डेडलिफ्ट: इस भिन्नता में घुटने की ऊंचाई पर सेट रैक से वजन उठाना, गति की सीमा को कम करना और आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट?
- केटलबेल स्विंग हिप हिंज मूवमेंट में सुधार करके, डेडलिफ्टिंग का एक महत्वपूर्ण पहलू, और पीछे की श्रृंखला को मजबूत करके स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट्स के लाभों को भी बढ़ा सकता है जिसमें पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट्स एक और व्यायाम है जो स्ट्रॉन्गमैन डेडलिफ्ट्स का पूरक है, क्योंकि वे डेडलिफ्ट में लक्षित मांसपेशियों के समान हिप हिंज मूवमेंट और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन अधिक पूर्ण शक्ति विकास के लिए थोड़ा अलग जोर देते हैं।
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