ट्राइसेप्स प्रेस
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का परिचय ट्राइसेप्स प्रेस
ट्राइसेप्स प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करता है, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की क्षमताओं के अनुसार संशोधित किया जा सकता है। लोग अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, अपनी शारीरिक उपस्थिति में सुधार करने, या दैनिक कार्यात्मक गतिविधियों का समर्थन करने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे जिनके लिए ऊपरी शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ट्राइसेप्स प्रेस
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल को अपने सिर के पीछे ले जाएं जब तक कि आपकी भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
- एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, डम्बल को ऊपर धकेलें और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- पूरे अभ्यास के दौरान नियंत्रित गति बनाए रखते हुए इस प्रक्रिया को वांछित संख्या में दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ट्राइसेप्स प्रेस
- **सही पकड़:** बार या डम्बल को तटस्थ पकड़ से पकड़ें, यानी आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए। एक सामान्य गलती हथेलियों को नीचे की ओर करके वजन पकड़ना है, जिससे आपकी कलाइयों पर दबाव पड़ सकता है और ट्राइसेप्स पर प्रभावी ढंग से ध्यान केंद्रित नहीं किया जा सकता है।
- **नियंत्रित गतिविधि:** सुनिश्चित करें कि आप वजन को नियंत्रित कर रहे हैं जब आप इसे ऊपर की ओर दबाते हैं और इसे वापस नीचे लाते हैं। वजन को दबाने के बाद उसे तुरंत कम होने देना एक आम गलती है। इससे चोट लग सकती है और व्यायाम की प्रभावशीलता भी कम हो जाती है क्योंकि पूरे आंदोलन के दौरान मांसपेशियां सक्रिय नहीं होती हैं।
- **गति की पूरी रेंज:** सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को प्रेस के शीर्ष पर पूरी तरह से फैलाएं और वजन तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी एक स्थिति में न आ जाए।
ट्राइसेप्स प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ट्राइसेप्स प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग ट्राइसेप्स प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सही प्रक्रिया में मार्गदर्शन के लिए किसी फिटनेस ट्रेनर या अनुभवी व्यक्ति का होना भी फायदेमंद है। किसी भी व्यायाम की तरह, व्यायाम के साथ ताकत और आराम बढ़ने पर धीरे-धीरे वजन बढ़ाना सबसे अच्छा तरीका है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ट्राइसेप्स प्रेस?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस एक और विविधता है, जहां व्यक्ति एक बेंच पर लेटता है और पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में अपने हाथों को एक साथ करीब रखकर बारबेल उठाता है।
- ट्राइसेप्स डिप्स भिन्नता में व्यक्ति अपने शरीर के वजन का उपयोग करके समानांतर सलाखों पर ऊपर और नीचे दबाता है, विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
- केबल ट्राइसेप्स प्रेस एक भिन्नता है जहां व्यक्ति ट्राइसेप्स को अलग करते हुए बार या रस्सी के लगाव को अपने शरीर से दूर धकेलने के लिए केबल मशीन का उपयोग करता है।
- लेइंग ट्राइसेप्स प्रेस, जिसे स्कल क्रशर के रूप में भी जाना जाता है, एक प्रकार है जहां व्यक्ति एक बेंच पर लेटता है और अपने माथे की ओर वजन कम करता है और फिर उसे वापस दबाने के लिए अपनी बाहों को फैलाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ट्राइसेप्स प्रेस?
- स्कल क्रशर: इसे लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के रूप में भी जाना जाता है, ये ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, ट्राइसेप्स प्रेस के साथ संयुक्त होने पर एक अच्छी तरह से ट्राइसेप्स कसरत प्रदान करते हैं जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स के पार्श्व और औसत दर्जे के सिर को लक्षित करता है।
- डिप्स: यह बॉडीवेट व्यायाम न केवल ट्राइसेप्स बल्कि छाती और कंधों को भी मजबूत करने में मदद करता है, कार्यात्मक शक्ति को प्रोत्साहित करके और ऊपरी शरीर की स्थिरता में सुधार करके ट्राइसेप्स प्रेस को पूरक करता है।
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