ट्विस्ट क्रंच
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का परिचय ट्विस्ट क्रंच
ट्विस्ट क्रंच एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य रूप से तिरछे और ऊपरी पेट को लक्षित करता है, जो आपके कोर को मजबूत और टोन करने के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, जो अपनी मूल शक्ति, स्थिरता और समग्र शरीर संतुलन में सुधार करना चाहते हैं। ट्विस्ट क्रंचेज को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपका एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ सकता है, आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है और एक अच्छी तरह से परिभाषित, सुडौल कमर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ट्विस्ट क्रंच
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को आपस में फंसाकर धीरे से अपनी गर्दन को सहारा दें।
- गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर जमीन से ऊपर उठाएं, साथ ही अपने धड़ को मोड़ते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं।
- साँस भरते हुए अपने शरीर को वापस नीचे लाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
- व्यायाम की एक पूरी पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए, इस बार अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाते हुए, उसी गति को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ट्विस्ट क्रंच
- **अपनी गर्दन को खींचने से बचें:** एक आम गलती जो लोग करते हैं वह है ट्विस्ट क्रंच करते समय अपनी गर्दन को खींचना। इससे गर्दन पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है। इसके बजाय, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। आपके हाथ केवल आपके सिर को हल्के से सहारा देने के लिए हैं।
- **नियंत्रित गतिविधियाँ:** ट्विस्ट क्रंच करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। व्यायाम में जल्दबाजी करने या अपने शरीर को उठाने के लिए गति का उपयोग करने से इसकी प्रभावशीलता कम हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- **उचित श्वास:** जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं तो सांस छोड़ें और वापस नीचे लाते समय सांस लें। प्राप्त करने के लिए उचित श्वास आवश्यक है
ट्विस्ट क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ट्विस्ट क्रंच?
हाँ, शुरुआती लोग ट्विस्ट क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। यह पेट की मांसपेशियों, विशेषकर तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी नए व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि किसी नौसिखिया को पूर्ण ट्विस्ट क्रंच बहुत कठिन लगता है, तो वे बुनियादी क्रंच से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी ताकत और लचीलापन बढ़ने पर ट्विस्ट को शामिल कर सकते हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ट्विस्ट क्रंच?
- स्टैंडिंग ट्विस्ट क्रंच में सीधे खड़े होना, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना और अपने धड़ को मोड़कर तिरछा करना शामिल है।
- रशियन ट्विस्ट एक और भिन्नता है जहां आप अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठते हैं, थोड़ा पीछे झुकते हैं और फिर अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ते हैं।
- सीटेड ओब्लिक क्रंच में एक कुर्सी पर बैठना, एक तरफ झुकना और फिर दूसरी तरफ दोहराना शामिल है।
- क्रॉस-बॉडी क्रंच एक भिन्नता है जहां आप अपनी पीठ के बल सीधे लेटते हैं, अपने घुटने और विपरीत कोहनी को एक-दूसरे की ओर उठाते हैं, और फिर दूसरी तरफ जाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ट्विस्ट क्रंच?
- प्लैंक व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके, स्थिरता और संतुलन में सुधार करके ट्विस्ट क्रंचेस का पूरक है, जो ट्विस्ट क्रंचेस को प्रभावी ढंग से करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- रशियन ट्विस्ट, ट्विस्ट क्रंचेस का एक और उत्कृष्ट पूरक व्यायाम है क्योंकि इसमें घुमाने की गति भी शामिल होती है, जो तिरछे और अनुप्रस्थ पेट दोनों पर काम करती है, जिससे एक मजबूत और अधिक परिभाषित मध्य भाग को बढ़ावा मिलता है।
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