भारित बेंच डिप
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का परिचय भारित बेंच डिप
वेटेड बेंच डिप एक प्रभावी ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि कंधे, छाती और पीठ की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस स्तर वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाना चाहते हैं। वजन जोड़कर, यह व्यायाम पारंपरिक बेंच डिप का अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव प्रदान करता है, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, सहनशक्ति को बढ़ाता है और समग्र शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित बेंच डिप
- सावधानी से अपने कूल्हों को बेंच से आगे की ओर ले जाएं, अपनी भुजाओं से अपने वजन को सहारा दें, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ बेंच के करीब रहे।
- अपनी भुजाओं का उपयोग करके अपने शरीर को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ऊपर उठे हुए हैं और आप ऊपर धकेलने के लिए अपने पैरों का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि पूरे अभ्यास के दौरान नियंत्रण और उचित रूप बना रहे।
करने के लिए टिप्स भारित बेंच डिप
- नियंत्रित गति: जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं, इसे धीमी और नियंत्रित तरीके से करें। जल्दबाजी करने से बचें क्योंकि इससे आपके कंधों और कोहनियों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। आपकी कोहनियाँ गति के निचले भाग में लगभग 90 डिग्री तक झुकनी चाहिए।
- शरीर को बेंच के करीब रखें: धड़ को बेंच से बहुत दूर ले जाना एक आम गलती है जिससे कंधों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को बेंच के करीब रखने की कोशिश करें।
- उचित वजन का उपयोग करें: यदि आप इस अभ्यास के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक मात्रा है
भारित बेंच डिप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित बेंच डिप?
भारित बेंच डिप्स शुरुआती लोगों के लिए काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि उन्हें अपने शरीर के वजन को उठाने और कम करने के लिए आवश्यक ताकत की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त वजन की तो बात ही छोड़ दें। यह सुझाव दिया जाता है कि शुरुआती लोग वेटेड बेंच डिप्स पर आगे बढ़ने से पहले अपनी ताकत और फॉर्म बनाने के लिए नियमित बेंच डिप्स या यहां तक कि असिस्टेड डिप्स से शुरुआत करें। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। यदि आप शुरुआती हैं, तो ट्रेनर या जानकार वर्कआउट पार्टनर के साथ काम करना मददगार हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित बेंच डिप?
- ऊंचे पैरों के साथ बेंच डिप: यह बेंच डिप का एक अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण है, जहां आपके पैरों को किसी अन्य बेंच या ऊंचे मंच पर रखा जाता है, जिससे प्रतिरोध और तीव्रता बढ़ जाती है।
- सिंगल बेंच डिप: यह बदलाव एक ही बेंच पर दोनों हाथों और पैरों से किया जाता है, जिससे यह शुरुआती लोगों के लिए अधिक अनुकूल विकल्प बन जाता है।
- वेटेड प्लेट बेंच डिप: इस भिन्नता में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने और अपनी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देने के लिए अपनी गोद में एक वेट प्लेट रखना शामिल है।
- द रिंग डिप्स: यह उन्नत संस्करण जिम्नास्टिक रिंगों पर किया जाता है, जिसके लिए अधिक ताकत, संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित बेंच डिप?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: यह व्यायाम एक अलग कोण से ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को लक्षित करके वेटेड बेंच डिप्स का पूरक है, जो डिप्स करते समय आपकी ताकत और स्थिरता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- पुश-अप्स: पुश-अप्स वेटेड बेंच डिप्स - ट्राइसेप्स, कंधे और छाती के समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं - लेकिन एक अलग कोण से, एक व्यापक कसरत प्रदान करते हैं और संतुलित मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करते हैं।
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