भारित तीन बेंच डिप्स
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का परिचय भारित तीन बेंच डिप्स
वेटेड थ्री बेंच डिप्स एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, कंधों और छाती को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है। यह व्यायाम मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाना चाहते हैं। वेटेड थ्री बेंच डिप्स को वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से समग्र शरीर संरचना में सुधार हो सकता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिल सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित तीन बेंच डिप्स
- इसके बाद, अपनी कोहनियों को तब तक झुकाकर अपने शरीर को नीचे लाएं जब तक कि वे लगभग 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी पीठ बेंच के करीब है।
- एक बार जब आप सबसे निचले बिंदु पर पहुंच जाएं, तो अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, अपने कंधों को नीचे रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
- अपना सेट ख़त्म करने के बाद, खड़े होने से पहले सावधानी से अपनी गोद से वज़न हटा दें।
करने के लिए टिप्स भारित तीन बेंच डिप्स
- सही गति: अपने नितंबों को बेंच से स्लाइड करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं। फिर, अपने पैरों का नहीं बल्कि अपनी बाहों का उपयोग करके अपने आप को पीछे की ओर धकेलें। अपने शरीर को उठाने में मदद के लिए अपने पैरों का उपयोग करने से बचें क्योंकि इससे आपके ट्राइसेप्स पर व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- नियंत्रित गति: सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को नीचे करते और उठाते समय आपकी गतिविधियां धीमी और नियंत्रित हों। अपने आप को ऊपर उठाने के लिए उछलने या गति का उपयोग करने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है और आपकी मांसपेशियाँ प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाएंगी।
- वजन का स्थान: यदि आप इस अभ्यास में वजन जोड़ रहे हैं, तो इसे आपकी गोद में रखा जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि यह सुरक्षित है और जीता हुआ है
भारित तीन बेंच डिप्स सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित तीन बेंच डिप्स?
हां, शुरुआती लोग वेटेड थ्री बेंच डिप्स व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें बिना किसी अतिरिक्त वजन के शुरुआत करनी चाहिए। उन्हें सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान देना चाहिए और धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ानी चाहिए। एक बार जब वे मानक थ्री बेंच डिप्स के साथ सहज हो जाते हैं, तो वे अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए वजन जोड़ना शुरू कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे खुद को तनावग्रस्त या घायल नहीं कर रहे हैं, और इन अभ्यासों को प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर के मार्गदर्शन में करने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित तीन बेंच डिप्स?
- वेटेड बेंच डिप: इस भिन्नता में प्रतिरोध बढ़ाने और व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपनी गोद में वेट प्लेट या डम्बल रखना शामिल है।
- इन्क्लाइन बेंच डिप: इस भिन्नता में झुकी हुई बेंच पर व्यायाम करना शामिल है, जो विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करता है और कठिनाई का एक नया स्तर जोड़ता है।
- डिक्लाइन बेंच डिप: इस भिन्नता में डिक्लाइन बेंच पर व्यायाम करना शामिल है, जो ट्राइसेप्स को एक अलग कोण से लक्षित करने में मदद कर सकता है।
- क्लोज़-ग्रिप बेंच डिप: इस भिन्नता में आपके हाथों को बेंच पर एक साथ करीब रखना शामिल है, जो ट्राइसेप्स को अधिक सीधे लक्षित करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित तीन बेंच डिप्स?
- ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन एक अन्य संबंधित व्यायाम है क्योंकि वे विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, जो वेटेड थ्री बेंच डिप्स में उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियां हैं, और यह व्यायाम इन मांसपेशियों को और मजबूत और टोन करने में मदद कर सकता है।
- अंत में, चेस्ट प्रेस एक वर्कआउट रूटीन के लिए एक फायदेमंद अतिरिक्त हो सकता है जिसमें वेटेड थ्री बेंच डिप्स शामिल हैं, क्योंकि वे छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं, लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों पर अतिरिक्त जोर देने के साथ, ऊपरी शरीर में संतुलित ताकत बनाने में मदद करते हैं।
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