भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना
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का परिचय भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना
वेट लेटिंग साइड लिफ्टिंग हेड एक्सरसाइज एक लक्षित कसरत है जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से गर्दन, कंधे और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करना है। यह एथलीटों के लिए आदर्श है, विशेष रूप से कुश्ती और मुक्केबाजी जैसे संपर्क खेलों में, जहां मजबूत गर्दन की मांसपेशियां महत्वपूर्ण होती हैं, साथ ही गर्दन या कंधे की चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए भी। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं, गर्दन के लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और संभावित रूप से चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना
- अपने ऊपरी हाथ में एक छोटा सा वजन पकड़ें और इसे अपने सिर के किनारे, अपने कान के ठीक ऊपर रखें।
- प्रतिरोध प्रदान करने के लिए अपनी गर्दन के किनारे की मांसपेशियों और वजन का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने सिर को जमीन से ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए अपना सिर ऊपर रखें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस अभ्यास को दोहराएं, फिर दूसरी तरफ जाएं और प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना
- उचित वजन का उपयोग करें: लोगों द्वारा की जाने वाली एक आम गलती बहुत भारी वजन का उपयोग करना है। इससे तनाव या चोट लग सकती है। हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत में सुधार होता है। याद रखें, लक्ष्य आपकी गर्दन की ताकत बढ़ाना है, न कि जितना संभव हो उतना वजन उठाना।
- धीमा और स्थिर: व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें जिससे चोट लग सकती है। आपकी हरकतें सहज होनी चाहिए, अपने सिर को छत की ओर उठाएं और फिर वापस नीचे करें।
- उचित आकार बनाए रखें: अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को मोड़ने या मोड़ने से बचें। आपका शरीर स्थिर रहना चाहिए, केवल आपका सिर और गर्दन
भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना?
हां, शुरुआती लोग वेटेड लाइंग साइड लिफ्टिंग हेड व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए उन्हें हल्के वजन से या बिल्कुल भी वजन न करके शुरुआत करनी चाहिए। यह व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बनाया गया है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि शुरुआती लोग कोई भी वजन जोड़ने से पहले सही फॉर्म और तकनीक सीखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है, फिटनेस ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट से परामर्श करने की भी सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना?
- लेट फेस डाउन प्लेट नेक रेजिस्टेंस वर्कआउट एक और संस्करण है जहां आप अपने सिर के पीछे एक वेट प्लेट के साथ एक बेंच पर मुंह करके लेटते हैं और अपना सिर ऊपर उठाते हैं।
- डम्बल नेक फ्लेक्सन एक भिन्नता है जहां आप एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने माथे पर डम्बल रखते हैं और अपना सिर उठाते हैं।
- रेज़िस्टेंस बैंड नेक एक्सटेंशन एक अन्य विकल्प है जहां आप एक स्थिर वस्तु से जुड़े प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं और प्रतिरोध के विरुद्ध अपनी गर्दन को फैलाते हैं।
- योगा बॉल नेक ब्रिज एक भिन्नता है जहां आप योगा बॉल पर अपने कंधों के साथ लेटते हैं और अपनी छाती पर एक वेट प्लेट रखते हैं, फिर ब्रिज बनाने के लिए अपने सिर और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित लेटे हुए पार्श्व में सिर उठाना?
- सीटेड नेक रेजिस्टेंस एक्सरसाइज भी वेट लेटिंग साइड लिफ्टिंग हेड के पूरक हैं क्योंकि इनमें समान गतिविधियां शामिल होती हैं लेकिन एक अलग कोण से, जो गर्दन की सभी मांसपेशियों को शामिल करने और समग्र गर्दन की ताकत और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती है।
- वेट लेटिंग साइड लिफ्टिंग हेड के लिए शोल्डर श्रग्स एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है क्योंकि वे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो गर्दन को सहारा देते हैं। इन मांसपेशियों पर काम करने से गर्दन के व्यायाम के लाभ बढ़ सकते हैं और मुद्रा में सुधार हो सकता है।
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